Le proteine sono conosciute per essere un macronutriente utile per la riparazione muscolare, il supporto immunitario e una sana gestione di peso. Includerle nella nostra dieta è davvero importante per mantenere la nostra salute generale. Si raccomanda che la maggior parte degli americani consumi circa 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo, anche se questa quantità può variare in base all’individuo.
Indipendentemente dal fatto che consumiamo o meno prodotti di origine animale, possiamo scegliere tra un’ampia varietà di fonti proteiche che possono essere incluse in una dieta complessivamente equilibrata e sana per aiutarci a soddisfare il nostro fabbisogno proteico. Insieme a carboidrati e grassi, le proteine sono uno dei tre macronutrienti che svolgono ruoli incredibilmente importanti nel corpo.
Proteine, le migliori 8 che dovremmo assumere ogni giorno
A differenza dei grassi e dei carboidrati, le proteine sono costituite da aminoacidi, ossia i mattoni della vita. Basti pensare che ogni cellula del nostro corpo possiede queste proteine. Questi aminoacidi sono usati per abbattere il cibo, fornire energia al corpo, costruire muscoli e molto altro. E non avere abbastanza proteine nella dieta, e a sua volta non avere abbastanza aminoacidi nel corpo, può provocare perdita muscolare, un sistema immunitario più debole e in alcuni casi anche ossa più deboli. Prima però di approfondire quali fonti proteiche dovremmo assumere nella nostra dieta, dobbiamo capire bene la differenza tra aminoacidi essenziali e non.
Ci sono 20 amminoacidi trovati nelle fonti proteiche. Nove sono essenziali, il che significa che il corpo non può produrli, e quindi è essenziale che le persone li consumino dalla loro dieta. Gli aminoacidi non essenziali sono quelli che il corpo può produrre, rendendo non essenziale consumarli. Non tutte le fonti proteiche contengono tutti i 20 aminoacidi, alcune contengono una combinazione di alcuni aminoacidi essenziali e non essenziali. Questo è uno dei motivi per cui avere una dieta varia è importante. Quindi mangiare una dieta varia potrebbe aiutarci ad assumere tutti gli aminoacidi essenziali del fabbisogno nutrizionale. Tra le tante scelte là fuori, ecco otto scelte proteiche da mangiare ogni settimana che sono ricche di nutrienti, deliziose e versatili.
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Pistacchi
I pistacchi sono uno spuntino popolare che è anche un’ottima fonte di proteine, con 6 grammi per porzione da 1 oncia e forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Inoltre, circa il 90% dei grassi presenti nei pistacchi sono insaturi. E quando si tratta di antiossidanti, i pistacchi ne forniscono una quantità significativa. Un nuovo studio ha scoperto che i pistacchi hanno una capacità antiossidante che rivaleggia con altri popolari alimenti contenenti antiossidanti, tra cui mirtilli, melograni, ciliegie e vino rosso.
2. Uova
Le uova sono una comoda fonte proteica che è piena zeppa di importanti nutrienti, tra cui colina, iodio e vitamina D. Un uovo grande contiene 6 grammi di proteine e godersi un uovo può essere semplice come strapazzarlo in padella. Inoltre contengono proteine di alta qualità con tutti gli amminoacidi essenziali. E quasi la metà delle proteine dell’uovo è nel tuorlo, quindi assicurati di mangiare tutto.
3. Lenticchie
I legumi come le lenticchie sono potenze nutrizionali che danno un pugno serio quando si tratta dei loro benefici per la salute. Sono ricchi di importanti nutrienti, tra cui fibre, proteine, acido folico, potassio e ferro. Con 9 grammi di proteine per porzione, le lenticchie offrono un’alternativa di riempimento alle proteine animali. Lenticchie e altri legumi costituiscono un complemento perfetto per i cereali, in quanto insieme forniscono un profilo completo di amminoacidi essenziali.
4. Pollo
Sia il pollo a carne scura che quello a carne bianca contengono vitamina B12 e colina , che insieme possono promuovere lo sviluppo del cervello, aiutare il sistema nervoso a funzionare correttamente e aiutare le prestazioni cognitive negli anziani. E una porzione da 3 once fornisce ben 26 grammi di proteine.
5. Yogurt greco
Può avere tutte e tre le macro, a seconda del tipo scelto, e ha una quantità di proteine particolarmente impressionante rispetto ad altri tipi di yogurt. Secondo l’USDA, un piccolo contenitore di yogurt greco contiene 20 grammi di proteine e tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
6. Pesce
Il consumo regolare di pesce è collegato a una serie di benefici per la salute, inclusi quelli cardiovascolari, neurocognitivi e psicologici. Tuttavia, il 90% della popolazione non soddisfa la raccomandazione di mangiare pesce, che include pesce e crostacei, almeno due volte a settimana. Il pesce, in particolare il pesce grasso e d’acqua fredda è una delle migliori fonti di acidi grassi Omega3, che sono importanti per tutto, dal cuore al cervello.
7. Quinoa
La quinoa è spesso considerata un alimento ricco di carboidrati, ma questo cereale è anche un’ottima fonte vegetale di proteine e contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Una tazza di quinoa cotta fornisce 8 grammi di proteine ed è anche ricca di fibre e antiossidanti. La nostra casseruola di broccoli e quinoa o la casseruola di fagioli neri e quinoa al formaggio sono due deliziosi piatti che mettono in mostra il grano nutriente.
8. Tofu
Il tofu è fatto con la soia, che è naturalmente ricca di proteine. È comodo da cucinare, poco costoso e una scelta popolare sia per i mangiatori di piante che per i mangiatori di carne. Il tofu è anche ricco di calcio e rame e vanta 22 grammi di proteine per porzione da mezza tazza.
Foto di Steve Buissinne da Pixabay
