Quando dobbiamo trattare la glicemia abbiamo molte cosi a cui pensare. Secondo gli esperti mangiare troppo, essere stressati e anche ammalarsi può aumentare i livelli di zucchero nel sangue, portando ad alcuni sintomi come affaticamento e una visione distorta. Per molte persone fare esercizio fisico e seguire alcuni piani alimentari potrebbero aiutare a tenere sotto controllo questi problemi.
Mentre allenamento e farmaci possono funzionare, tenere traccia di pasti e di alcune abitudini alimentari è un po’ più complicato. Si raccomanda che la tua dieta sia composta da frutti di mare, frutta e verdura ricca di fibre e grassi buoni, limitando al contempo molti carboidrati raffinati. Anche se ciò sembra piuttosto facile bisogna esattamente gestire cosa mangiamo per raggiungere l’obbiettivo.
Glicemia, seguire queste abitudini alimentari per abbassarne i livelli
Gli esperti hanno raccolto un insieme di abitudini alimentari che permettono di evitare picchi di zucchero nel sangue ed evitare i possibili effetti collaterali che possono scaturire. Seguendo quindi questi schemi nella nostra routine alimentare, possiamo mantenere sotto controllo i livelli di glucosio. Scopriamo insieme quali abitudini seguire se vogliamo perseguire il nostro percorso.
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Iniziare il pasto con le verdure
Uno dei modi migliori per ridurre i picchi di zucchero nel sangue è quello di mangiare ad inizio pasto delle verdure, soprattutto quelle a foglia verde, cetrioli e zucchine. Da qui poi mangiamo le proteine e in fine i nostri carboidrati. La fibra, seguita dal grasso e dalle proteine, aiuta a smorzare qualsiasi picco di zucchero nel sangue.
2. Abbinare i carboidrati ai grassi
Potrebbe essere contraddittorio, ma assumere i carboidrati seguiti dai grassi può avere un effetto positivo per i picchi di zucchero nel sangue. Ad esempio, se abbiamo intenzione di mangiare una mela o dei frutti di bosco, abbiniamolo a una manciata di noci, un po’ di burro di noci, formaggio intero, yogurt intero o un’altra fonte di grassi sani o proteine. Tutto ciò permette di assimilare in modo più lento i carboidrati e molto raramente possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
È meglio evitare di mangiare carboidrati nudi, carboidrati da soli senza l’inclusione di proteine e grassi. Se stiamo cercando di controllare il livello di zucchero nel sangue, una buona regola pratica è mantenere da 1 a 2 porzioni di carboidrati per pasto e associare quei carboidrati con proteine adeguate e cibi sani.
3. Bere brodo di ossa
Se vogliamo diversificare i nostri pasti dobbiamo assumere anche dei liquidi. Oltre alle verdure prima dei pasti è consigliata una bevanda che riequilibra la glicemia, ossia il brodo di ossa. Quest’ultimo contiene aminoacidi specifici, come la glicina e la glutammina, che aiutano a bilanciare la glicemia e nutrono il tratto digestivo. Poiché è ricco di proteine, può essere un ottimo abbinamento per riequilibrare la glicemia per un pasto o uno spuntino.
4. Una dieta equilibrata
Potrebbe sembrare ovvio, ma mangiare un pasto equilibrato può fare miracoli per il livello di zucchero nel sangue. Carboidrati altamente trasformati o ‘carboidrati raffinati’ causano picchi di zucchero nel sangue. Abbinare carboidrati con grassi, proteine e le fibre rallenteranno l’assorbimento dei carboidrati da un pasto, aumentando la varietà di nutrienti che il nostro corpo assorbe e allungando il tempo di assorbimento e trasferimento al sangue.
Una varietà di nutrienti, assorbiti per un periodo di tempo più lungo, diminuirà il concentrazione di glucosio. Un modello dietetico incentrato su una varietà di macro nutrienti e fibre è la migliore difesa contro i picchi di zucchero nel sangue. Possiamo pensare ad una dieta mediterranea o semplicemente basta aggiungere un frutto o una verdura in ogni pasto.
5. Includere fibre
Assumere una dose extra di fibre nella nostra vita non potrebbe far male e porta persino a livelli di zucchero nel sangue stabili. La fibra, in particolare la fibra solubile , può aiutare a gestire la glicemia formando una sostanza gelatinosa con l’acqua che ritarda il tasso di digestione e l’assorbimento dei carboidrati.
6. Mangiare i pasti principali prima
Mangiare i pasti all’inizio della giornata può portare un sacco di benefici per la salute e chiunque abbia bisogno di gestire i propri livelli di glucosio ha un motivo in più. Uno studio ha suggerito che le persone che assumono più calorie all’inizio della giornata hanno un miglior controllo sulla glicemia. I nostri corpi gestiscono meglio i carboidrati anche prima quando siamo attivi durante le ore diurne rispetto a stare seduti sul divano di notte quando il nostro sistema digestivo rallenta in preparazione al sonno.
7. Coerenza sul piano alimentare
Avere l’abitudine di essere coerenti è fondamentale per una persona che ha il diabete, il corpo reagisce in base a ciò che è stato nutrito in passato, quindi è fondamentale che una persona rimanga coerente con i tempi, i tipi di alimenti e il controllo delle porzioni. Una volta padroneggiata questa abitudine, possiamo avere una maggiore presa sulla riduzione dei picchi di zucchero nel sangue e sentirci meglio durante il giorno.
Foto di Steve Buissinne da Pixabay
