Abbiamo sentito spesso parlare in maniera negativa dei grassi alimentari, ma quanto di ciò è vero? I grassi sono una parte essenziale per la nostra dieta soprattutto se si tratta di assumere nutrienti essenziali e vitali per la nostra salute, aiutando a far funzionare correttamente il nostro corpo. La difficoltà è che non tutti i grassi sono uguali, e quando si tratta in particolare di grassi insaturi e saturi, ci sono alcune cose da considerare.
In generale, i grassi insaturi come avocado, olio d’oliva, noci e semi sono i grassi “buoni” che vogliamo includere nella nostra dieta. Questi aiutano a sostenere la salute del cuore e del cervello, tra le altre funzioni. I grassi saturi, d’altra parte, dovrebbero essere consumati con moderazione, con livelli eccessivi associati a esiti negativi sulla salute. Il grasso alimentare è caratterizzato come il grasso che consumiamo dal nostro cibo, rendendolo diverso dal grasso corporeo o dai trigliceridi nel sangue. È uno dei tre macronutrienti necessari per il funzionamento del nostro corpo.
Salute, quali tra i saturi e insaturi sono i grassi migliori?
Tutti i grassi hanno poche calorie, ma non tutti questi sono nutrienti. I grassi polinsaturi, in particolare gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, sono necessari per il corretto funzionamento del nostro cervello e del nostro corpo, mentre i grassi monoinsaturi ci aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K. Alcuni grassi, come i grassi saturi e i grassi trans, sono stati collegati a esiti negativi per la salute, tra cui la sindrome metabolica e il cancro. Mentre mangiare grassi saturi in eccesso può avere effetti negativi sulla salute, consumare piccole quantità di grassi saturi con moderazione va bene, quindi non è necessario eliminare completamente i nostri cibi preferiti per evitarlo.
I grassi saturi negli alimenti altamente trasformati sono associati a esiti negativi sulla salute, ma quelli degli alimenti meno trasformati non hanno legami così forti. Il consumo eccessivo di grassi saturi è una delle principali cause di obesità e condizioni correlate negli adulti. È importante essere consapevoli della quantità di grassi saturi che stai consumando, poiché circa il 70% degli americani consuma eccessivamente la quantità giornaliera raccomandata. Questi sono i grassi di cui tutti dovremmo mangiare di meno. Tendono ad essere legati all’aumento del colesterolo cattivo e questo aumenta il rischio di aterosclerosi, che causano malattie cardiache, inclusi infarti e ictus. In generale, i grassi saturi non dovrebbero rappresentare più del 5-6% dell’apporto calorico giornaliero totale.
Esistono due tipi di grassi insaturi: monoinsaturi e polinsaturi. I grassi insaturi possono promuovere i livelli di colesterolo HDL “buono” nel corpo e ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivo”, che può accumularsi nelle vene e nelle arterie e causare ipertensione. La promozione del colesterolo HDL può anche ridurre l’infiammazione nel corpo, conferendogli qualità potenzialmente cardioprotettive. Poiché i grassi monoinsaturi promuovono il colesterolo HDL, è importante assicurarsi di consumarne abbastanza per sostenere la salute del cuore. I grassi polinsaturi sono quelli che derivano da fonti vegetali e includono anche gli Omega-3 e Omega-6.
La guida dell’USDA raccomanda che il 20-35% delle calorie totali dovrebbe provenire dai grassi. Questo funziona a circa 44g-77g al giorno con una dieta giornaliera di 2.000 calorie. Meno del 10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi, il 15-20% da grassi monoinsaturi e il 5-10% da grassi polinsaturi. Per i grassi della migliore qualità, optare per grassi liquidi minimamente lavorati. Ad esempio, dovremmo scegliere l’olio d’oliva, che ha dimostrato di avere proprietà cardioprotettive, sulla cottura con il burro. Inoltre, cercare alternative più sane ai cibi malsani ad alto contenuto di grassi saturi può aiutarci a rimanere entro i limiti giornalieri raccomandati.
