Non serve necessariamente iscriversi in palestra, correre una maratona o trovare un’ora libera ogni giorno per prendersi cura del cuore. A volte l’attività fisica si nasconde nei gesti più ordinari, quelli che compiamo quasi senza pensarci. Salire le scale, per esempio, potrebbe essere molto più importante di quanto immaginiamo. Una nuova revisione sistematica e meta-analisi ha raccolto i dati di quasi 480 mila adulti per analizzare il rapporto tra l’abitudine a utilizzare le scale e alcuni importanti indicatori di salute, concentrandosi in particolare sulla mortalità cardiovascolare e sulla mortalità per tutte le cause.
Il risultato è interessante, anche se va interpretato correttamente: le persone che riferivano di salire regolarmente le scale presentavano un rischio di mortalità cardiovascolare inferiore di circa il 39% e un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore di circa il 24% rispetto a chi lo faceva meno frequentemente. Si tratta di associazioni osservate negli studi analizzati, non della dimostrazione che salire le scale, da solo, sia in grado di ridurre la mortalità di quelle precise percentuali.
Il cuore lavora, anche quando non ce ne accorgiamo
La ragione per cui le scale possono rappresentare una forma interessante di attività fisica è piuttosto semplice. Salire richiede uno sforzo maggiore rispetto a camminare in piano: bisogna sollevare ripetutamente il peso del proprio corpo contro la gravità e questo aumenta rapidamente la richiesta energetica e cardiovascolare.
Il battito accelera, la respirazione diventa più intensa e i muscoli degli arti inferiori vengono chiamati a lavorare in modo significativo. Proprio per questo, anche periodi relativamente brevi di salita possono trasformarsi in una forma di attività fisica moderatamente intensa o intensa, a seconda della velocità, del numero di rampe e delle caratteristiche individuali.
Ed è questo uno degli aspetti più interessanti della ricerca: non sempre l’attività fisica deve essere separata dalla vita quotidiana. Può essere incorporata nelle azioni che già compiamo, evitando che la mancanza di tempo diventi l’unico ostacolo al movimento.
Sei rampe possono essere più importanti di quanto sembri
Nella revisione, i maggiori benefici osservati erano associati a un’abitudine di circa sei o più rampe di scale al giorno. Un numero che, letto così, può sembrare quasi insignificante. In realtà è proprio questa la caratteristica interessante delle cosiddette attività fisiche quotidiane: non è necessariamente il singolo episodio a fare la differenza, ma la sua ripetizione nel tempo.
Se viviamo in un edificio, lavoriamo su più piani o utilizziamo frequentemente scale durante la giornata, possiamo accumulare diversi minuti di attività senza averli programmati come allenamento. In questo senso, le scale rappresentano un esempio perfetto di movimento incidentalmente inserito nella quotidianità.
Naturalmente sei rampe non costituiscono una soglia magica valida per tutti. Il livello di attività fisica necessario o sostenibile dipende dall’età, dalle condizioni di salute, dalla forma fisica e dalle eventuali limitazioni individuali. Il dato va quindi letto come un’associazione osservata nella popolazione studiata, non come una prescrizione universale.
Il vantaggio potrebbe essere anche psicologico
C’è poi un aspetto meno evidente. Quando trasformiamo ogni occasione di movimento in qualcosa che richiede organizzazione, rischiamo di finire per fare sempre meno attività. La palestra richiede tempo, le scale sono già lì.
Scegliere le scale invece dell’ascensore può diventare quindi una piccola modifica comportamentale, quasi invisibile, ma ripetuta moltissime volte nel corso di settimane, mesi e anni. Non è soltanto una questione di calorie consumate: interrompere più spesso la sedentarietà significa anche introdurre movimento all’interno di giornate che, per molte persone, trascorrono prevalentemente sedute.
Il principio è quello dell’attività fisica quotidiana, che non coincide necessariamente con lo sport. Camminare, fare le scale, spostarsi a piedi, muoversi durante il lavoro o scegliere deliberatamente percorsi che richiedono un po’ più di movimento possono contribuire al volume complessivo di attività di una persona.
Ma attenzione: correlazione non significa causa
È proprio qui che bisogna evitare di trasformare un risultato scientifico interessante in uno slogan. La revisione mostra una associazione tra il salire le scale e una minore mortalità, ma questo non significa automaticamente che siano le scale a determinare quella riduzione del rischio.
Chi utilizza abitualmente le scale potrebbe, infatti, avere anche altri comportamenti favorevoli alla salute: potrebbe essere più attivo in generale, fumare meno, avere condizioni economiche o sociali differenti, seguire un’alimentazione diversa o presentare un profilo di salute complessivamente migliore. Gli studi osservazionali possono individuare relazioni importanti, ma non sempre riescono a stabilire quanto una singola abitudine sia responsabile dell’esito osservato.
Questo non rende il risultato irrilevante. Al contrario, rafforza l’idea che piccoli comportamenti ripetuti possono essere indicatori di uno stile di vita complessivamente più attivo e meritano quindi attenzione anche nella prevenzione cardiovascolare.
Non è una gara contro l’ascensore
Il messaggio, insomma, non dovrebbe essere che l’ascensore è il nemico e le scale la soluzione a ogni problema. Per alcune persone salire molte rampe può essere difficile o addirittura sconsigliato, e l’attività fisica deve sempre essere adeguata alle proprie condizioni.
Il punto è un altro: ogni occasione di movimento può avere un valore. In una società nella quale abbiamo progressivamente automatizzato moltissime attività fisiche, dalle scale mobili alle automobili fino ai servizi che ci permettono di fare quasi tutto senza spostarci, scegliere consapevolmente di muoversi può diventare una piccola forma di prevenzione.
E forse la domanda da porsi non è soltanto quanto sport facciamo durante la settimana, ma anche quanto ci muoviamo quando nessuno ci sta chiedendo di farlo.
La prossima volta che davanti a voi compariranno un ascensore e una rampa di scale, dunque, la scelta potrebbe sembrare banale. Ma se quella scelta si ripete ogni giorno, per anni, potrebbe essere tutt’altro che insignificante.
Team scale o team ascensore? Il cuore, probabilmente, preferisce che ogni tanto scegliate le prime.