Sembra che tutti siamo ossessionati dal migliorare o aumentare il nostro metabolismo, come se fosse una cosa semplice. Quando si parla di metabolismo in realtà si parla di tasso metabolico, ossia le calorie che bruciamo ogni giorno. La verità è, tuttavia, che il metabolismo è un po’ più complicato di quello. È assolutamente possibile aumentarlo, ma non è così facile come premere un interruttore.
Metabolismo è una parola greca che significa cambiamento; È la totalità di tutte le reazioni chimiche nel nostro corpo e in definitiva si riferisce al bilancio energetico. Poiché quest’ultimo influenza il peso la maggior parte delle persone lo classifica in lento e veloce. Averlo lento equivale ad aumentare di peso senza mangiare eccessivamente, mentre quello veloce equivale alla capacità di mangiare di più e non prendere peso.
Metabolismo, alcune abitudini possono migliorarlo
Ovviamente non si basa tutto sul peso; il benessere metabolico abbraccia tutta la salute del nostro corpo. È l’insieme di meccanismi cellulari che generano energia dal cibo e dall’ambiente per alimentare ogni singola cellula del corpo. i percorsi di produzione di energia funzionano senza intoppi, si sperimenta una salute metabolica ottimale, qualcosa che è fondamentale per il benessere generale. Il nostro corpo è quindi in grado di utilizzare il glucosio e il grasso per produrre energia, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e insulina. D’altra parte se non abbiamo una buona salute metabolica le nostre cellule, fondamentali per la produzione di energia, non riescono a produrre quest’ultima e possono insorgere disfunzioni e malattie.
Diversi studi dimostrano che l’88% delle persone non è metabolicamente sano. Malattie cardiache, ictus, diabete, obesità, Alzheimer, demenza, steatosi epatica, depressione, cancro, infertilità e disfunzione erettile sono tutti collegati a problemi del metabolismo. Non abbiamo bisogno neanche di un medico per determinare queste condizioni visto che esiste una vasta gamma di sintomi che indicano una salute metabolica non ideale. Questi includono eccesso di peso ostinato che è difficile da perdere, depressione o ansia, desiderio persistente di carboidrati o zucchero, pressione alta, colesterolo alto, dolore cronico, stanchezza cronica, emicrania e acne. Quindi come si può migliorare il nostro metabolismo e farlo diventare sano? Scopriamo delle abitudini intelligenti per raggiungere questo obiettivo.
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Costruire tessuto muscolare magro
Le linee guida riguardanti l’attività fisica raccomandano non solo di fare attività aerobica, ma anche di allenamento per la forza, e c’è una buona ragione per questo. Più tessuto magro abbiamo, più calorie bruciamo, motivo per cui le persone forti bruciano più calorie stando seduti. Uno dei modi migliori per costruire massa muscolare magra è l’allenamento di resistenza. Ogni 90 grammi di aumento muscolare sul nostro corpo brucerà altre 90 calorie al giorno, aumentando il nostro tasso metabolico a riposo. Gli esperti consigliano di fare esercizio almeno 3 volte a settimana.
2. Far battere il cuore
Bruciare circa 3.000 calorie a settimana attraverso l’esercizio volontario è un obiettivo salutare per raggiungere un metabolismo sano. È l’equivalente di camminare per circa 6 metri al giorno. Se è troppo scoraggiante, seguiamo le linee guida dell’esercizio facendo 30 minuti di attività a intensità moderata cinque volte a settimana. E non dimenticare di muoverci di più durante il giorno, facendo brevi passeggiate dopo i pasti o passeggiate di due minuti ogni mezz’ora.
3. Mangiare più fibre
Gli studi dimostrano che le persone ottengono solo 15 grammi di fibre al giorno, anche se le linee guida dietetiche raccomandano che le donne ne assumano almeno 25 grammi e gli uomini 38. La fibra rallenta la digestione e può impedire l’assorbimento di un po’ di glucosio attraverso la digestione. Supporta anche un microbioma sano, che ha un forte impatto sulla salute metabolica e sull’infiammazione. Alcune delle fonti più ricche di fibre includono semi di chia, semi di basilico, semi di lino, fagioli, lenticchie, avocado e alcuni frutti, in particolare lamponi.
4. Assumere meno zucchero
Dobbiamo frenare l’assunzione di zucchero se vogliamo aumentare la nostra salute metabolica. A breve termine, l’eccesso di zucchero può portare a crolli energetici, voglie e ansia a metà giornata. A lungo termine, può portare a danni e infiammazioni che contribuiscono a problemi come malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer e demenza. Per rimediare a questo, eliminiamo gli alimenti che contengono più di 2 o 3 grammi di zucchero aggiunto per porzione. Quindi evitare di consumare troppo cibi con farina bianca raffinata, che si trasformano in zucchero nel corpo. Purtroppo, questo include pasticcini, biscotti, torte, tortillas, pasta e pane.
5. Assumere abbastanza acqua
Ce lo ripetono da sempre che bere almeno due litri di acqua al giorno fa bene e evita il rischio di disidratazione. Ciò può rallentare il tasso metabolico non consentendo a zucchero e grasso di raggiungere i muscoli dove altrimenti verrebbero metabolizzati.
6. Prendere il sole al mattino
Prendere la luce solare diretta per prima cosa al mattino aiuterà il nostro metabolismo. Segnaliamo al cervello che ora del giorno è e impostiamo il corpo su segnali genetici e ormonali che regolano in modo appropriato il metabolismo. Ogni mattina, usciamo per qualche minuto anche se è nuvoloso per ottenere effetti ottimali.
7. Dormire di più
La salute e il metabolismo dipendono da un sonno adeguato. Anche una notte di sonno breve, o semplicemente andare a letto a un’ora diversa dal normale, può ridurre la sensibilità all’insulina e contribuire a livelli più elevati di ormoni dello stress e picchi di glucosio il giorno successivo. Gli esperti di salute generalmente raccomandano che gli adulti dormano dalle sette alle nove ore per notte.
8. Evitare le tossine quando possibile
Al giorno d’oggi è quasi impossibile evitare quasi completamente le tossine, ma non ci resta che provarci. Molte delle tossine nel cibo, nei prodotti per la cura personale, nell’acqua e nell’aria possono essere dannose per la salute metabolica. Per ridurre le sostanze chimiche che distruggono il metabolismo, dobbiamo optare per alimenti biologici quando possibile, eliminare i prodotti per la cura della casa o della persona che includono fragranze, usare meno plastica per conservare cibo, acqua e altri prodotti in casa e investire in un prodotto di alta qualità filtro dell’aria.
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