Uno dei grandi problemi che l’umanità deve affrontare negli ultimi tempi è la scarsa igiene del sonno o, nel peggiore dei casi, l’insonnia. Se in condizioni normali tendiamo a dormire meno di quanto consigliato, adesso è ancor più importante applicare dei cambiamenti. Questo è il motivo per cui molte persone hanno problemi di sonno quando arriva l’inverno.
Riportare indietro i nostri orologi di un’ora può sembrare una cosa insignificante, ma il suo impatto è maggiore di quanto molti possano immaginare. E poiché molte persone lo hanno sperimentato in occasioni precedenti, è bene sapere alcuni consigli utili per regolare il nostro sonno nel periodo più freddo dell’anno.
Perché il cambio dell’ora in inverno influisce sul sonno delle persone?
La dottoressa Aneesa Das, pneumologa dell’Ohio State University Wexner Medical Center, specializzata in medicina del sonno, spiega i problemi che il cambio dell’ora legale in inverno provoca durante il sonno. “Le persone soffrono di privazione cronica del sonno e adattando il nostro sonno ancora di più, come in primavera, perdiamo un’ora intera, aumenta ulteriormente questa mancanza di sonno“, spiega. Cita studi che dimostrano che dopo il cambiamento autunnale, le persone sperimentano un aumento dell’11% dei sintomi dell’umore depresso.
Ma si stima che l’impatto potrebbe essere ancora maggiore quest’anno poiché il mondo ha dovuto affrontare una pandemia che ha causato una varietà di disturbi psicologici e ha influenzato la qualità del sonno per molte persone. A prima vista il problema non sembra grave, ma se lo analizziamo in modo più approfondito scopriremo che il sonno colpisce il sistema immunitario e, quindi, la nostra capacità di combattere gli agenti patogeni e le cellule cattive.
Suggerimenti per regolare il sonno durante l’inverno
La buona notizia è che c’è una soluzione. Ecco alcuni consigli per regolare il sonno ora che l’estate è finita e l’inverno sta per iniziare.
Controllare l’esposizione alla luce
Il nostro corpo è progettato per funzionare in base alla luce e abbiamo un orologio interno che si azzera ogni giorno con l’esposizione alla luce solare. Finché siamo esposti ad essa, è probabile che ci sentiamo ancora poco stanchi e in grado di continuare le nostre attività, ma questo non è affatto salutare se lo facciamo nel momento in cui dovremmo dormire. In questo senso, una volta calata la notte, è meglio ridurre la luce artificiale a cui ci esponiamo. In questo modo, potremmo preparare il nostro corpo ormonale e mentale al sonno. Per ottemperare a ciò, è consigliabile limitare la luce proveniente da schermi, come telefoni cellulari, televisori, computer, ecc.
Prepararsi per l’inverno in anticipo
Quando sappiamo che sta arrivando qualcosa che potrebbe turbarci, di solito cerchiamo di prepararci. Se sta arrivando un esame, studiamo; quando andiamo al lavoro, usciamo a un orario ragionevole per essere puntuali; se stiamo per attraversare la strada, controlliamo prima che un veicolo non stia per passare. L’esperto consiglia di applicare una premessa simile per affrontare l’inverno e il suo caos sul sonno. Pochi giorni prima del cambiamento di stagione, potremmo andare a letto 20 minuti dopo (o prima, a seconda del periodo dell’anno) e aggiungendo gradualmente 20 minuti. Ripetere questo ogni giorno potrebbe portare pacificamente a una transizione più graduale.
Allenarsi regolarmente
L’attività fisica è consigliata in ogni periodo dell’anno, ma molto di più in inverno, e non solo per il cambio dell’ora, ma anche per il suo impatto sul sonno. Nel senso più elementare, questo ci permette di bruciare più energia e sentirci esausti alla fine della giornata, il che potrebbe aiutarci ad addormentarci più velocemente. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico aiuta le persone colpite dal jet lag ad adattarsi ai cambiamenti. Questo è particolarmente utile per chi viaggia in altre parti del mondo, ma soprattutto per chi soffre il cambio dell’ora.
Ridurre caffeina e alcol, soprattutto di notte
Una regola pratica per una buona igiene del sonno è limitare l’assunzione di caffeina e alcol, due sostanze note per disturbare il sonno. Molti li usano per un obiettivo simile – combattere la sonnolenza da ora legale – ma ottengono un risultato indesiderato: sentirsi meno riposati dopo aver dormito.
Rispettare gli orari del sonno in inverno
Sebbene ci piaccia la spontaneità, c’è qualcosa contro cui non dovremmo combattere ed è la tendenza del nostro corpo a lavorare secondo la routine. I rituali notturni come fare il bagno, leggere, mangiare e evitare lo schermo possono fare molto quando c’è un problema con l’insonnia.
Se li rispettiamo, il nostro corpo si preparerà a dormire la notte ogni giorno e si concentrerà sul raggiungimento di tale obiettivo. Ecco perché è anche così importante rispettare l’ora di andare a dormire.
