in questi periodi cosi incerti, da quando è comparsa la pandemia da Covid-19, sempre più di noi hanno maggior flessibilità lavorativa e possono passare maggior tempo in cucina. Questa nozione non è positiva per tutti, ma per molti la consapevolezza della propria salute è davvero fondamentale. Anche chi non è cosi esperto in cucina può trarre un vantaggio dal fatto che cucinare sano è un atto di cura per se e anche un piccolo modo per recuperare un controllo, ormai andato perso.
Ciò è uno degli strumenti maggiori che abbiamo per influenzare la nostra salute e la nutrizione dei nostri corpi. Quando si dà priorità alla salute e alla cura di sé, è essenziale guardare il più possibile oltre i cibi preconfezionati. Preparare pasti deliziosi e salutari può essere facile e semplice: è solo questione di scegliere gli ingredienti giusti e sapere come prepararli al meglio. Scopriamo insieme i consigli utili per una cucina sana, dagli oli ottimali alla preparazione di verdure a foglie verdi.
Acquistare fresco e congelato
Acquistare alimenti freschi nei mercati locali è un modo ottimale per le verdure e cibi come carne e pesce, ma non bisogna mai sottovalutare il reparto surgelati. A volte le persone considerino malsane tutti i cibi surgelati, ma le verdure surgelate e i frutti di mare selvatici sono due ottime opzioni, specialmente in un momento come quello attuale in cui l’accesso al cibo fresco può essere limitato. Le verdure a foglia verde scure sono alcuni degli alimenti più ricchi di antiossidanti e nutrienti, mentre le verdure crocifere, come broccoli, cavolfiori e cavoli, sono ben note per supportare il naturale processi di disintossicazione e ridurre l’infiammazione.
2. Rifornire la dispensa con saggezza
La preparazione dei pasti è la chiave quando si parla di cibi sani. Per far si che questo avvenga dobbiamo riempire la nostra dispensa in modo consapevole. Compriamo alimenti secchi come quinoa, lenticchie e semi di chia che possiamo sempre avere a portata di mano per pasti veloci quando sei a corto di generi alimentari. Dobbiamo prendere in considerazione oltre i cereali anche latte di cocco e curry, per piatti veloci e super gustosi con l’aggiunta delle nostre verdure e proteine ed il gioco è fatto.
Ci sono anche paste proteiche e vegetariane, che hanno un ottimo sapore e forniscono più fibre e proteine rispetto alla pasta tradizionale, così come sardine selvatiche o acciughe in barattolo che possono fornire una fonte proteica veloce e conveniente ricca di omega-3 che può essere aggiunta a vari piatti.
3. Fare attenzione agli oli
L’olio d’oliva, che è il più studiato e ha molteplici benefici è sempre un’ottima scelta per quanto riguarda una sana alimentazione. È antinfiammatorio, ricco di antiossidanti e supporta la salute cardiovascolare e cerebrale. Gli esperti consigliano di utilizzarlo per cucinare a basse temperature poiché ha un punto di fumo più elevato. L’olio di cocco, che è ricco di trigliceridi a catena media, è un’opzione robusta per la cottura a fuoco medio sebbene sia più ricco di grassi saturi. Per la cottura ad alta temperatura, l’olio di avocado, che è caricato con acido oleico salutare per il cuore.
4. Seguire la stagione semplicemente
Piuttosto che usare condimenti e salse comprate in negozio, è bene seguire quello che la natura in stagione ci offre. Per condire un’insalata verde fresca, si suggerisce di spremere sopra un limone per un tocco di agrumi e una spinta extra di vitamina C per supportare l’immunità, o schiacciare un avocado per aggiungere un elemento cremoso di grasso sano, condendolo con sale marino rosa dell’Himalaya. Un altro modo semplice ma soddisfacente per aggiungere la scorza è con le erbe fresche. L’aggiunta di coriandolo, basilico e prezzemolo nei tuoi piatti ne aumenterà i sapori, aggiungendo al contempo benefici per la salute come disintossicazione, sgonfiamento e supporto digestivo.
5.Vapore o saltate in padella
La cottura a vapore è una delle migliori soluzioni per una cucina sana. È importante non esagerare con il vapore, poiché le verdure passano da croccanti e tenere a poltiglia non commestibili abbastanza rapidamente. Un’altra opzione, e quella che tende a produrre piatti più salati, è saltare in padella. Scottando rapidamente verdure o carne in una piccola quantità di olio, ottieni un piatto più saporito, il che potrebbe significare che mangiamo più verdure.
6. Concentrarsi su grassi sani e proteine magre
Anche se i grassi sono essenziali per la nostra dieta, dobbiamo essere consapevoli su cosa scegliere quando parliamo della nostra salute. I grassi che provocano infiammazioni e nuocciono alla nostra salute provengono principalmente da oli vegetali raffinati, che si trovano in molti cibi confezionati e preparati, nonché nei cibi fritti. Buone fonti di grassi sani includono uova, avocado, noci, semi di chia e oli salutari, come oliva, cocco e avocado, che hanno benefici anti-infiammatori. Ci sono anche pesci grassi, come salmone, trota, sgombro e sardine, che sono ricchi di omega-3 salutari per il cuore.
Bisogna adottare un approccio altrettanto attento alle proteine, che forniscono energia e supportano la funzione cerebrale. La fonte della carne e la dieta dell’animale è importante perché influenza la salubrità e la nutrizione della carne. Se possibile, scegliamo il biologico per evitare antibiotici non necessari e ormoni della crescita artificiali.
7. Assumere abbastanza fibre per una buona salute intestinale
Una dieta ricca di fibre è essenziale per mantenere equilibrato il sistema digestivo e il corretto funzionamento del corpo. Mentre mangiare molte verdure e cereali ricchi di fibre è una parte essenziale dell’equazione, gli alimenti e gli integratori probiotici possono aiutare a migliorare la diversità dei batteri nel nostro microbioma intestinale. Ci sono anche una varietà di super alimenti per la salute dell’intestino, tra cui verdure coltivate come i crauti crudi, che sono ricchi di probiotici per supportare l’intestino e la radice di zenzero fresca per ottimizzare la digestione.
8. Attenzione alla porzione del piatto
Con il fatto di essere bloccati a casa facciamo molto più spesso delle visite al nostro frigorifero, scombinando il controllo delle porzioni di cibo. Il modo migliore risulta essere quella di fare porzioni giuste e poi conservate. Dobbiamo pensare al pasto come una torta che deve essere tagliata. Il 50% dovrebbe essere costituito da verdure, cotte o crude, e quindi il 25% del piatto dovrebbe contenere proteine, il che equivale a circa tre o quattro once di proteine animali. L’altro 25% può essere costituito da cereali sani o più verdure se lo si desidera. I grassi sani, come l’olio d’oliva, sono usati come condimento sopra o in cucina.
