Sappiamo bene che la vitamina B è uno dei micronutrienti essenziali al mondo. Visto che è un micronutriente, il nostro corpo ne ha bisogno solo di quantità estremamente ridotte su base giornaliera, tuttavia è fondamentale per il funzionamento efficiente dei processi metabolici. Perché molto spesso sentiamo parlare di complesso vitaminico B? È un gruppo che comprende otto nutrienti principali con strutture simili ma diverse funzioni metaboliche, chiamato proprio complesso vitaminico.
Questa vitamina è solubile e quindi non può rimanere a lungo nel nostro corpo ed è necessario assumere il dosaggio richiesto giornalmente. È essenziale perché è uno dei cofattori richiesti dall’organismo come enzimi non proteici. Frutta, carne e latticini ne sono tutte ricche fonti. Dato che il complesso vitaminico B è termolabile, non dovrebbe essere cotto troppo. Vediamo insieme quali sono queste vitamine che compongono questo complesso vitaminico e quali effetti hanno sul nostro organismo.
Complesso vitaminico B, cos’è e dove possiamo trovarlo
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Vitamina B1
Spesso nota come tiamina, è necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Il NHS raccomanda una dose giornaliera di 1 mg per maschi adulti sani e 0,8 mg per femmine adulte sane. Una carenza di vitamina B1 provoca il beri-beri, che danneggia il sistema nervoso e il sistema cardiovascolare. L’eccessivo consumo di alcol provoca anche malassorbimento di tiamina, con conseguenti screpolature lungo i lati della bocca.
2. Vitamina B2
La vitamina B2, nota come riboflavina, è essenziale per liberare energia dai carboidrati e dai grassi. Il NHS raccomanda 1,3 mg di vitamina B2 al giorno per i maschi adulti sani e 1,1 mg al giorno per le femmine adulte sane. La carenza di questa vitamina porta a glossite, elevata sensibilità alla luce solare, screpolature delle labbra e problemi di pelle simili. Possiamo spesso trovarla nei latticini, come yogurt, i funghi, i cereali e i prodotti animali come la carne di organi e le uova sono fonti naturali di vitamina B2. Poiché la luce solare può potenzialmente distruggere la riboflavina, è necessario evitare di esporre il latte e altri alimenti ricchi di vitamina B2 alla luce solare diretta e indiretta.
3. Vitamina B3
Conosciuto come niacina, il complesso vitaminico B comprende anche la vitamina B3. Si trova in due forme: acido nicotinico e nicotinammide. È necessario per il rilascio di energia dal cibo digerito, per la salute della pelle e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Si raccomanda a un maschio e una femmina sani di consumare rispettivamente 16,5 mg e 13,2 mg di niacina al giorno. Una carenza di niacina provoca la pellagra, un disturbo. Tuttavia, bisogna consumarlo entro limiti, altrimenti i livelli di zucchero nel sangue possono salire e possono verificarsi danni al fegato.
4. Vitamina B5
Chiamata anche acido pantotenico, la vitamina B5 è necessaria per liberare energia da carboidrati e grassi. È richiesto in piccole quantità. La vitamina B5 è necessaria anche per il corretto funzionamento delle parti del corpo, tra cui il sistema nervoso, il fegato, il tratto digerente sano e la produzione di globuli rossi, oltre a produrre ormoni sessuali e legati allo stress nelle ghiandole surrenali.
5. Vitamina B6
È un’altra vitamina essenziale richiesta dall’organismo per assimilare correttamente proteine e carboidrati. Inoltre, aiuta la produzione di emoglobina e aumenta l’immunità. Aiuta anche lo sviluppo cerebrale dei bambini. Secondo gli esperti il fabbisogno corporeo giornaliero di vitamina B6 è di 1,4 mg per i maschi biologici e di 1,2 mg per le femmine biologiche. La carenza di vitamina B6 può causare dermatiti, indebolimento del sistema immunitario e anemia.
6. Vitamina B7
La vitamina B7, o biotina, è richiesta in quantità molto ridotte. Aiuta il corpo a produrre acidi grassi essenziali. La biotina è prodotta naturalmente dai batteri presenti nel nostro intestino. È improbabile che gli adulti soffrano di carenza di vitamina B7, tuttavia, la carenza di biotina può portare a disturbi neurologici nei neonati. Alcune fonti naturali di biotina includono lievito, uova, salmone, formaggio e fegato.
7. Vitamina B9
Il corpo umano ha bisogno di almeno 200 microgrammi di vitamina B9, conosciuto come acido folico ogni giorno. La vitamina B9 è necessaria per la produzione di globuli rossi da parte dell’organismo. Consumare una quantità di folato inferiore a quella raccomandata può portare all’anemia megaloblastica, che porta a debolezza, problemi di concentrazione, ferite aperte in bocca, mancanza di respiro e cambiamenti nei capelli, nella pelle e nel colore delle unghie, tra gli altri problemi. La carenza di folati durante la gravidanza può portare ad anomalie alla nascita nei bambini.
8. Cobalamina-B12
Uno dei componenti più essenziali del complesso vitaminico B è la cobalamina. Il nostro corpo ne ha bisogno per sintetizzare i globuli rossi e mantenere un sistema nervoso sano. Permette una corretta metabolizzazione del cibo. Si raccomanda a un adulto sano di consumare circa 1,5 microgrammi di cobalamina al giorno. Una mancanza di cobalamina porta ad anemia da carenza di vitamina B12, affaticamento, scarsa memoria, perdita di peso insolita e perdita di appetito. Nei casi più gravi, può portare a danni al cervello e al sistema nervoso. Man mano che si invecchia, l’assorbimento della vitamina B12 si riduce gradualmente.
La quantità di vitamina B di cui un individuo ha bisogno dipende da fattori come l’età, il sesso biologico, lo stato di salute attuale e le esigenze nutrizionali del corpo, pertanto non si devono assumere integratori di vitamina B senza prescrizione medica. Quindi dopo questo quadro generale possiamo capire e scegliere cosa è meglio per noi e per il nostro organismo.
