Per ridurre gli effetti nocivi sulla salute dello stare seduti, è bene fare una camminata veloce di cinque minuti ogni mezz’ora. Questo è il risultato principale di un nuovo studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise.
La ricerca ha chiesto a 11 adulti sani di mezza età e anziani di sedersi in laboratorio per otto ore – una giornata lavorativa standard – in cinque giorni separati. In uno di questi giorni, i partecipanti sono rimasti seduti per ben otto ore, con solo brevi pause per andare in bagno. Negli altri giorni, sono state testate diverse strategie per rompere la postura seduta di una persona con una camminata leggera. Ad esempio, in un giorno, i partecipanti hanno camminato per un minuto ogni mezz’ora. Un altro giorno, hanno camminato per cinque minuti ogni ora.
L’obiettivo era quello di trovare il minor numero possibile di camminate per compensare gli effetti nocivi sulla salute dello stare seduti. In particolare, sono state misurate le variazioni dei livelli di zucchero nel sangue e della pressione arteriosa, due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache. Una camminata veloce di cinque minuti ogni mezz’ora è stata l’unica strategia che ha sostanzialmente abbassato i livelli di zucchero nel sangue rispetto allo stare seduti tutto il giorno. In particolare, cinque minuti di camminata ogni mezz’ora hanno ridotto il picco di zucchero nel sangue dopo aver mangiato di quasi il 60%.
Questa strategia ha anche abbassato la pressione sanguigna da quattro a cinque punti rispetto allo stare seduti tutto il giorno. Ma anche passeggiate più brevi e meno frequenti hanno migliorato la pressione sanguigna. O persino una camminata veloce di un minuto ogni ora la abbassava di cinque punti.
Oltre ai benefici per la salute fisica, ci sono stati anche benefici per la salute mentale derivanti dalle pause per camminare. Durante lo studio, i partecipanti hanno valutato il loro stato mentale utilizzando un questionario. Rispetto allo stare seduti tutto il giorno, fare una camminata veloce di cinque minuti ogni mezz’ora ha ridotto la sensazione di affaticamento, migliorato l’umore dei partecipanti e li ha aiutati a sentirsi più energici. Anche camminare solo una volta all’ora era sufficiente per migliorare l’umore e ridurre la sensazione di stanchezza.
Perchè importa
Le persone che stanno sedute per ore sviluppano malattie croniche tra cui diabete, malattie cardiache, demenza e vari tipi di cancro a tassi molto più elevati rispetto alle persone che si muovono durante il giorno. Uno stile di vita sedentario espone anche le persone a un rischio molto maggiore di morte prematura. Ma l’esercizio quotidiano da solo potrebbe non invertire gli effetti sulla salute della posizione seduta.
A causa dei progressi tecnologici, la quantità di tempo che gli adulti nei paesi industrializzati trascorrono seduti è in costante aumento da decenni. Molti adulti ora trascorrono la maggior parte della giornata seduti. Questo problema è solo peggiorato dall’inizio della pandemia di Covid-19.
Con il passaggio ad un numero di lavori sempre più numeroso svolti da remoto, le persone sono meno disposte ad avventurarsi fuori in questi giorni. Pertanto, è chiaro che sono necessarie strategie per combattere un crescente problema di salute pubblica nel 21° secolo. Le attuali linee guida raccomandano che gli adulti “se si siedono di meno, si muovano di più”. Ma queste raccomandazioni non forniscono consigli o strategie specifici sulla frequenza e la durata dei movimenti.
Lo studio offre una strategia semplice ed economica: fai una camminata veloce di cinque minuti ogni mezz’ora.
Cosa non si sa ancora
Lo studio si è concentrato principalmente sul fare pause regolari per camminare a bassa intensità. Alcune delle strategie di camminata, ad esempio camminate veloci di un minuto ogni ora, non hanno abbassato i livelli di zucchero nel sangue. Non sappiamo se una camminata più rigorosa avrebbe benefici per la salute a queste dosi.
Quello che viene dopo
Attualmente, gli autori stanno testando oltre 25 diverse strategie per compensare i danni alla salute causati dalla seduta prolungata. Molti adulti hanno un lavoro, come guidare camion o taxi, dove semplicemente non possono camminare ogni mezz’ora.
Trovare strategie alternative che producano risultati comparabili può fornire al pubblico una serie di opzioni diverse e, in ultima analisi, consentire alle persone di scegliere la strategia che funziona meglio per loro e per il loro stile di vita.
