cibi base vegetale
Foto di Lubos Houska da Pixabay

Quando parliamo di cibi a base vegetale dobbiamo fare attenzione ai molteplici nutrienti sani che hanno questi alimenti. Questi nutrienti sono numerose vitamine, minerali, diversi tipi di fibre e una gamma di fitonutrienti, che le piante producono come protezione per possibili parassiti e agenti patogeni.

Una nuova revisione della ricerca ha esaminato 12 studi con più di 5.000 persone che sono state seguite per 25 anni. Lo studio ha scoperto che le persone che assumevano per la maggior parte cibi a base vegetale avevano minori possibilità di morire per una qualsiasi causa rispetto a chi ne assume meno. Scopriamo insieme quali sono 4 alimenti che bisogna, secondo gli esperti, avere nella nostra lista della spesa e che è bene mangiare ogni settimana.

 

  1. Pomodori

Questo ortaggio è ricco di vitamina C e licopene, che è un carotenoide. Quest’ultimi sono pigmenti prodotti dalle piante e conferiscono il colore vivo alle verdure. I ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno assunto questa verdura avevano livelli ematici ridotti di trigliceridi, nonché livelli più bassi di colesterolo totale e cattivo, rispetto a coloro che non avevano pomodori. Il consumo di qualsiasi prodotto a base di pomodoro ha portato a una forte diminuzione della pressione sanguigna sistolica.

Inoltre ulteriori studi suggeriscono che le persone che consumavano salse di pomodoro o pomodori cotti avevano un rischio inferiore del circa 20% di sviluppare il cancro alla prostata.

 

2. Zucca

La zucca è ricca di beta-carotene. Viene convertito in vitamina A nel corpo e viene utilizzato nella produzione di anticorpi che combattono le infezioni. È anche necessario per mantenere l’integrità delle cellule negli occhi, nella pelle, nei polmoni e nell’intestino. Le persone che assumevano la più alta assunzione di cibi ricchi di beta-carotene avevano un rischio relativo inferiore dell’8-19% di avere malattie coronariche, ictus o morte per qualsiasi causa in studi su 10 anni o più rispetto a quelli con le assunzioni più basse.

 

3. Funghi

Questo alimento è ricco di sostanze nutritive e anche di antiossidanti. I normali processi del corpo creano stress ossidativo, che genera radicali liberi. Queste sono piccole particelle che danneggiano le pareti cellulari e provocano la morte delle cellule. Se questi non vengono neutralizzati dagli antiossidanti, possono scatenare infiammazioni, contribuire all’invecchiamento e allo sviluppo di alcuni tumori. Le persone che assumono i funghi hanno circa il 34% in meno di sviluppare diversi tipi di cancro, soprattutto quello al seno che era del 35%.

 

4. Avena

Gli effetti sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina dal consumo di chicchi d’avena intatti, fiocchi d’avena spessi o fiocchi d’avena veloci rispetto ai cereali raffinati. Ciò è probabilmente dovuto al tempo necessario al nostro corpo per digerire e assorbire l’avena meno trasformata. Quindi, è meglio mangiare avena integrale, chiamata semole o fiocchi d’avena piuttosto che fiocchi d’avena veloci.

È una buona fonte di beta-glucano, una fibra solubile che ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. In 58 studi in cui le persone sono state alimentate con una dieta speciale contenente circa 3,5 grammi di beta-glucano di avena al giorno, i livelli di colesterolo cattivo erano significativamente inferiori rispetto ai gruppi di controllo. L’impatto dell’avena sulla pressione sanguigna è stato testato in cinque prove di intervento che hanno mostrato un piccolo, ma importante, calo della pressione sanguigna.

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