Quando si parla di attività fisica, l’attenzione si concentra spesso sul tempo trascorso ad allenarsi. Camminare 30 minuti al giorno, raggiungere i 10.000 passi o rispettare le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sono obiettivi ormai ben conosciuti. Una nuova ricerca suggerisce però che non conta soltanto quanto ci si muove, ma anche con quale intensità.
Uno studio pubblicato sull’European Heart Journal ha infatti rilevato che dedicare una piccola parte dell’attività fisica quotidiana a un esercizio più intenso è associato a una riduzione del rischio di sviluppare otto diverse malattie croniche. Un risultato che rafforza l’idea che l’intensità dell’esercizio possa avere un ruolo importante nella prevenzione, purché sia adeguata alle condizioni di salute e alle capacità della persona.
Lo studio ha seguito i partecipanti per quasi dieci anni
I ricercatori hanno monitorato i partecipanti per circa nove anni, analizzando il rapporto tra il livello di attività fisica e l’insorgenza di numerose patologie croniche.
L’obiettivo non era soltanto verificare chi svolgesse più movimento, ma comprendere se una quota di attività vigorosa all’interno della normale routine quotidiana potesse offrire benefici aggiuntivi rispetto a un’attività esclusivamente moderata.
I risultati hanno mostrato una tendenza chiara: le persone che dedicavano oltre il 4% dell’attività fisica totale a esercizi di intensità elevata presentavano un rischio significativamente più basso di sviluppare diverse malattie rispetto a chi non svolgeva mai attività intensa.
Otto malattie associate a un rischio più basso
Secondo lo studio, una modesta quantità di esercizio vigoroso è risultata associata a una
minore probabilità di sviluppare:
- demenza;
- diabete di tipo 2;
- steatosi epatica (fegato grasso);
- malattie respiratorie croniche;
- malattie renali croniche;
- patologie infiammatorie immuno-mediate;
- eventi cardiovascolari maggiori, come infarto e ictus;
- fibrillazione atriale.
È importante sottolineare che si tratta di un’associazione osservata nello studio e non della dimostrazione di un rapporto diretto di causa-effetto. Tuttavia, i risultati si inseriscono in un quadro scientifico già consolidato che attribuisce all’attività fisica un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie croniche.
Che cosa si intende per attività vigorosa
Non tutte le forme di movimento hanno la stessa intensità.
Per attività vigorosa si intendono quelle attività che aumentano sensibilmente la frequenza cardiaca e la respirazione, rendendo difficile sostenere una conversazione durante lo sforzo.
Tra gli esempi più comuni rientrano:
- corsa o jogging;
- ciclismo a ritmo sostenuto;
- nuoto intenso;
- allenamenti ad alta intensità (HIIT);
- sport come calcio, tennis o basket praticati a livello dinamico;
- salire rapidamente le scale o affrontare percorsi in salita con un’intensità elevata.
Non significa necessariamente allenarsi per ore. Anche brevi periodi di esercizio intenso, inseriti all’interno della settimana, possono contribuire ad aumentare la quota di attività vigorosa.
Perché l’intensità potrebbe fare la differenza
L’attività fisica intensa stimola numerosi adattamenti fisiologici.
Durante l’esercizio il cuore aumenta la propria capacità di pompare sangue, migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare e vengono attivati processi metabolici che favoriscono un migliore controllo della glicemia e del peso corporeo.
Inoltre, l’allenamento vigoroso contribuisce a migliorare la capacità cardiorespiratoria, uno degli indicatori più importanti dello stato di salute generale e della longevità.
Questi effetti potrebbero spiegare, almeno in parte, l’associazione osservata con un minor rischio di numerose patologie croniche.
Non serve trasformarsi in atleti
Uno dei messaggi più interessanti della ricerca è che non è necessario svolgere tutta l’attività fisica ad alta intensità.
Nello studio, infatti, la soglia associata ai maggiori benefici era rappresentata da una quota relativamente piccola: oltre il 4% dell’attività totale.
Questo significa che anche chi pratica prevalentemente movimento moderato potrebbe ottenere benefici aggiungendo, quando possibile e compatibilmente con il proprio stato di salute, alcuni momenti di maggiore intensità.
Per molte persone ciò potrebbe tradursi, ad esempio, nell’alternare brevi tratti di camminata veloce durante una passeggiata o nell’inserire qualche esercizio più dinamico durante l’allenamento.
Attenzione alle condizioni individuali
Naturalmente, l’attività intensa non è adatta a tutti.
Persone con patologie cardiovascolari, respiratorie o altre condizioni cliniche dovrebbero sempre confrontarsi con il proprio medico prima di modificare il livello di esercizio.
L’obiettivo non è raggiungere prestazioni elevate, ma trovare un’intensità compatibile con la propria età, il proprio stato di salute e il livello di allenamento.
Anche un’attività moderata e regolare continua infatti a rappresentare uno dei principali strumenti di prevenzione raccomandati dalle linee guida internazionali.
Ogni movimento conta, ma l’intensità può aggiungere un beneficio
La ricerca pubblicata sull’European Heart Journal rafforza un concetto sempre più condiviso dalla comunità scientifica: muoversi regolarmente rimane la base della prevenzione, ma inserire una piccola quota di attività più intensa potrebbe offrire un ulteriore vantaggio per la salute.
Il messaggio, quindi, non è quello di allenarsi sempre al massimo delle proprie possibilità, bensì di ricordare che anche pochi minuti di esercizio vigoroso, quando appropriati e svolti in sicurezza, possono contribuire a proteggere il cuore, il metabolismo e l’organismo nel suo complesso.
In un’epoca in cui le malattie croniche rappresentano una delle principali sfide per la salute pubblica, ogni strategia capace di favorire uno stile di vita più attivo può fare la differenza, soprattutto se facilmente integrabile nella quotidianità.
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