Con le Olimpiadi di Tokyo 2020 in pieno svolgimento, ci siamo spesso chiesti o comunque abbiamo pensato a quanto sforzo ed impegno ci mettano gli atleti ad arrivare a questo momento. Sappiamo che per raggiungere ottimi risultati oltre al tanto esercizio fisico ed allenamento, la cosa principale a cui stare attenti è il controllo sulle calorie che bisogna assumere.
Arj Thiruchelvam, fondatore di Performance Physique, è stato allenatore di sprint e salti di atletica leggera nel Regno Unito. Ha condiviso la sua visione di come gli atleti di livello mondiale alimentano le loro prestazioni. Ovviamente se tutti assumiamo dei principi semplici possiamo migliorare di gran lunga il nostro stile di vita, ma quando la prestazione dipende da piccole frazioni di secondo, la scienza alla base della nutrizione degli atleti è generalmente più complessa.
Dieta olimpica, cosa assumono gli atleti?
Il nutrizionista ha lavorato con molti atleti ed ha definito che diversi atleti hanno a loro volta diverse diete giuste da essere assunte. Una ginnasta o una maratoneta non seguirebbero questo tipo di consigli nutrizionali, ovviamente, ma seguiranno qualcosa di molto calorico. Ad esempio un giocatore di pallanuoto, che deve mantenere il suo peso sui 105 kg, dovrà assumere un piano alimentare di 7/8.000 calorie giornaliere.
Se parliamo di atleti meno pesanti o che comunque non hanno necessità di un rifornimento sostanziale prima di una gara, hanno la possibilità di bere del caffè o comunque assumere un pò di caffeina per aumentare proprio la prontezza e consente agli atleti di spingere di più. In passato era necessario assumere i carboidrati per giorni prima di una gara, ma oggi non è più cosi. È possibile assumere i carboidrati anche il giorno prima di una gara.
Poi, 2-4 ore prima della gara, gli atleti consumeranno una colazione a base di carboidrati semplici, a basso contenuto di grassi e fibre per assicurarne un rapido assorbimento.Tipicamente si tratta di pane bianco e marmellata, una piccola quantità di cereali e succo d’arancia per ricaricare le riserve di carboidrati. Dopo la gara, è importante reidratarsi con elettroliti, fare rifornimento di carboidrati e assumere proteine per riparare il tessuto muscolare.
Le quantità variano sostanzialmente per sport; 3-5 g per kg di peso corporeo per abilità- sport di base, 6-10g per l’endurance e 8-12g per kg di peso corporeo per gli eventi ultra-endurance e molto intensi come il Tour de France o le maratone. Allenandosi molto gli atleti richiedono molti carboidrati, quindi oltre a mangiare pasta, pane e patate, possono assumere prelibatezze meno salutari, come il gelato per esempio.
Grassi
I grassi alimentari hanno una cattiva reputazione e le persone tendono ad evitarli, ma i grassi non sono solo salutari se consumati con moderazione, ma sono anche essenziali per la nostra salute generale. Gli atleti mirano ad assumere nel loro piano alimentare circa il 25-30% di grassi. Dei consigli fondamentali sono mangiare avocado, mandorle e olio d’oliva per i grassi monoinsaturi che supportano la salute cardiovascolare e il colesterolo, inoltre la bistecca e il cocco sono buone fonti di grassi saturi. Uno dei grassi più comuni che gli atleti consumano è sotto forma di integratore di olio di pesce come questo sembra avere un impatto senza precedenti sulla salute e sulle prestazioni.
Non è possibile sottolineare abbastanza l’importanza delle proteine nella dieta di un atleta. Le proteine sono necessarie per la costruzione muscolare ma anche per il recupero. Naturalmente, gli olimpionici non devono spesso preoccuparsi dell’aumento di peso, soprattutto perché si allenano fino a 5-10 volte a settimana. Per massimizzare il recupero e aiutare i loro muscoli a crescere, devono trovare un modo per aumentare significativamente l’assunzione di proteine.
Micronutrienti
Il fabbisogno giornaliero di un olimpionico è di 1,6-2,5 g di proteine per kg di peso corporeo. Gli alimenti che consumano variano, ma quelli più ricchi di leucina saranno vantaggiosi per un atleta performante, tuttavia ci sono alternative per vegani. I micronutrienti sono davvero importanti per sfruttare al meglio i carboidrati i grassi e le proteine assunte. I multivitaminici di solito non sono necessari, a meno che siamo in deficit calorico o semplicemente non consumiamo molte verdure. In questi casi è importante capire che la RDA non è necessariamente la quantità ideale da avere, è sufficiente per evitare carenze nella maggior parte delle persone.
L’atto di bilanciamento è gestire le grandi quantità di cibo necessarie agli atleti, senza consumare più calorie di quelle che stanno consumando, per garantire che il loro peso corporeo rimanga coerente. Alcuni atleti sono molto disciplinati mentre altri apprezzeranno comunque un takeaway, perché ci sono modi per essere flessibili e anche per raggiungere obiettivi di performance.
Foto di Gerhard G. da Pixabay
