L’estate si avvicina e bisogna mantenersi in forma. Ma se state seguendo un piano di alimentazione vegano non è facile scegliere i cibi giusti. Quindi quali sono esattamente i migliori alimenti vegetali da assumere sotto l’ombrellone? Il nutrizionista Mark Windle ha proposto una selezione di sette alimenti, i più gustosi e salutari, da includere nella nostra dieta vegana estiva. Scopriamoli insieme!
1. Fragole
Le fragole contengono vitamina A, C ed è una delle più alte fonti naturali di folati. Contengono anche flavonoidi, antociani e acidi fenolici, composti che dimostrano di ridurre il rischio di complicanze cardiovascolari, tumori e altre condizioni. I composti fenolici nelle fragole disintossicano i radicali liberi prevenendo così lo stress e riducendo il danno cellulare.
Con le sue proprietà antiossidanti, un alto consumo di fragole ci aiuta a proteggere il corpo dai danni alle pareti dei vasi arteriosi coronarici. In caso contrario ci sono maggiori probabilità che placche di colesterolo si formino e causino l’ostruzione delle arterie.
2. Pomodori
I pomodori sono ricchi di vitamine, ricchi di acqua e hanno fibre preziose. Gli alimenti ricchi d’acqua e fibre come i pomodori possono aiutarci a rimanere sazi per diverse ore. Se state cercando di perdere peso questo alimento è perfetto dato il suo basso contenuto calorico. Sul fronte antiossidante, anche i pomodori offrono grandi risultati.
I pomodori contengono carotenoidi che possono aiutare a ridurre il rischio di degenerazione maculare e ridurre il rischio di alcuni tumori. Riducono anche i danni dei radicali liberi. Uno dei carotenoidi più importanti nei pomodori è il licopene. I pomodori contengono anche vitamina C, che svolge un ruolo nell’immunità, nella ricostruzione del collagene per rafforzare muscoli e ossa, e nell’assorbimento del ferro.
3. Avocado
L’avocado è un alimento molto utilizzato per salse, insalate, frullati, hamburger, sandwitch e toast, e vanta diverse abilità nutrizionali. Gli avocado sono ricchi di grassi, ma tre quarti di questi sono monoinsaturi e aiutano a prevenire malattie cardiache e regolare la pressione sanguigna. Gli avocado sono anche un’ottima fonte di vitamina E antiossidante, e più ricchi di fibre solubili rispetto alla maggior parte degli altri frutti. La fibra solubile aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
4. Bacche scure
Le bacche nere comprendono ciliegie, mirtilli e more, e oltre ad essere un trio di macedonia di frutta estiva, sono anche ottimi alimenti nutrizionali. Le bacche scure hanno dimostrato di rallentare il tasso di declino cognitivo. Gli antiossidanti nelle bacche scure aiutano a combattere lo stress ossidativo, che può verificarsi nel cervello. Gli antiossidanti inibiscono anche il rilascio di marcatori pro-infiammatori come citochine e CRP.
Le diete ricche di antiossidanti possono aiutare a ridurre i dolori articolari, aiutare il corpo a funzionare in modo più efficace e possono anche aiutare a preservare la funzione cognitiva a lungo termine. Uno studio ha dimostrato che l’equivalente di una tazza di mirtilli al giorno ha migliorato la cognizione negli anziani rispetto a un placebo.
5. Yogurt vegetale
Gli yogurt a base vegetale contengono una grande quantità di probiotici. I probiotici possono supportare un sistema immunitario sano e una digestione sana. Questi yogurt sono ottimi nei frullati, semifreddi e salse estive.
6. Noci
Le noci contengono grandi quantità di omega-3 difficili da incorporare in una dieta vegana. Nelle fonti vegetali solitamente è presente sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA) – mentre il gli effetti positivi studiati sono principalmente nell’acido eicosapentaenoico (EPA) e nell’acido docosaesaenoico (DHA). L’ALA presente nelle noci, può essere utilizzato dall’organismo per produrre l’EPA, che a sua volta può essere convertito in DHA.
In uno studio di Chiu et al ( 2018 ) su 100 donne che frequentavano una clinica per la fertilità, quelle che avevano livelli più alti di acidi grassi omega-3 nel sangue avevano tassi più elevati di partorire. Secondo i nutrizionisti dovremo aggiungere le noci alle insalate estive o in altre ricette.
7. Fagioli verdi germogliati
I fagioli verdi germogliati sono perfette per preparare gustose insalate estive aggiungendo sapore e croccantezza. I fagioli verdi, offrono una fonte naturale di proteine e fibre a base vegetale. Germogliare cereali, fagioli e semi consente inoltre a sostanze nutritive e antiossidanti di diventare più disponibili, offrendo più nutrizione.
