Per anni la domanda principale è stata quasi sempre la stessa: che cosa mettiamo nel piatto? La ricerca scientifica sull’alimentazione sta però prestando sempre maggiore attenzione anche a un’altra variabile, apparentemente più semplice ma potenzialmente importante: quando mangiamo.
L’orario in cui assumiamo il primo e l’ultimo alimento della giornata potrebbe infatti essere associato alla salute cardiovascolare, al metabolismo e persino alla longevità. A suggerirlo è un nuovo studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition, che ha analizzato i dati relativi a oltre 31.000 adulti di almeno 40 anni, seguiti nell’ambito di una grande raccolta epidemiologica statunitense.
I risultati non significano che esista un “orario magico” capace di farci vivere più a lungo. Mostrano piuttosto che il timing dei pasti potrebbe essere uno degli elementi da considerare quando si studiano salute e mortalità.
La prima caloria della giornata potrebbe fare la differenza
Per ricostruire le abitudini alimentari dei partecipanti, i ricercatori hanno utilizzato un questionario alimentare riferito alle 24 ore precedenti. La giornata alimentare, ai fini dell’analisi, cominciava alle 4 del mattino: il primo apporto calorico registrato dopo quell’orario veniva quindi considerato l’inizio della finestra alimentare.
È emersa un’associazione particolarmente interessante. Rispetto alle persone che consumavano il primo alimento tra le 7 e le 8 del mattino, chi iniziava a mangiare tra le 8 e le 10 presentava un rischio di morte per qualsiasi causa superiore del 10%. La percentuale saliva al 19% per chi assumeva il primo apporto calorico tra le 10 e mezzogiorno e arrivava al 29% quando il primo pasto si collocava dopo mezzogiorno.
Anche sul fronte cardiovascolare compariva un andamento simile. Secondo le stime elaborate dagli autori, a 50 anni le persone il cui primo apporto calorico avveniva dopo mezzogiorno presentavano un’aspettativa di vita stimata inferiore di circa 2,46 anni rispetto al gruppo di riferimento.
Numeri che possono colpire, ma che devono essere interpretati nel loro corretto significato: si tratta di associazioni statistiche, non della dimostrazione che fare colazione tardi provochi direttamente una riduzione della durata della vita.
Anche l’ultimo pasto sembra avere un orario più favorevole
La relazione osservata per l’ultimo pasto della giornata è risultata ancora più curiosa. Il rischio seguiva infatti un andamento a U.
Il livello più basso veniva osservato tra le 19 e le 20. Rispetto a questa fascia, terminare l’assunzione di calorie prima delle 19 era associato a un rischio di mortalità superiore del 13%, mentre consumare l’ultimo pasto dopo la mezzanotte era associato a un rischio superiore del 27%.
Anche in questo caso il dato più interessante riguarda la combinazione tra alimentazione e ritmi biologici. Il nostro organismo non funziona allo stesso modo durante tutte le 24 ore: metabolismo, temperatura corporea, secrezione ormonale e sensibilità all’insulina seguono oscillazioni legate ai ritmi circadiani.
Mangiare molto tardi potrebbe quindi interferire con una parte di questi meccanismi. È una delle ipotesi considerate dagli autori, ma non una conclusione definitiva dello studio.
Il ruolo dell’orologio biologico
L’interesse per il momento in cui mangiamo si inserisce in un campo di ricerca sempre più ampio, quello della crononutrizione, che studia le possibili relazioni tra alimentazione e orologio biologico.
Il nostro organismo dispone infatti di sistemi temporali interni che regolano numerose funzioni fisiologiche. Il ciclo sonno-veglia rappresenta l’esempio più evidente, ma anche metabolismo e regolazione energetica seguono ritmi quotidiani.
Questo non significa che una cena consumata alle 21 abbia necessariamente conseguenze negative, né che una colazione alle 7 sia automaticamente salutare. Gli orari dei pasti sono intrecciati con sonno, lavoro, attività fisica, cronotipo, condizioni sociali e qualità complessiva dell’alimentazione.
Ed è proprio questa complessità a rendere difficile stabilire un rapporto diretto tra un singolo comportamento e la longevità.
Attenzione a non trasformare una correlazione in una regola
Lo studio presenta infatti un limite fondamentale: è osservazionale. I ricercatori hanno osservato ciò che accadeva nella popolazione e hanno cercato associazioni statistiche, ma non hanno assegnato ai partecipanti determinati orari dei pasti per verificare cosa sarebbe successo.
Inoltre, gli orari dell’alimentazione sono stati ricavati principalmente da un singolo recall alimentare di 24 ore. Un’indicazione del genere potrebbe non rappresentare perfettamente le abitudini alimentari mantenute dalle persone per anni.
Esistono poi possibili fattori confondenti. Chi mangia molto tardi potrebbe, per esempio, avere anche orari di lavoro differenti, dormire diversamente, svolgere meno attività fisica o presentare altre caratteristiche che influenzano la salute. I ricercatori hanno cercato di tenere conto di numerose variabili, ma non è possibile escludere completamente l’influenza di fattori non misurati.
Anche il risultato apparentemente controintuitivo relativo a chi terminava di mangiare prima delle 19 merita cautela: mangiare prima non può essere interpretato automaticamente come un comportamento dannoso. Le persone appartenenti ai diversi gruppi non erano necessariamente comparabili sotto ogni aspetto.
La finestra alimentare non racconta tutta la storia
Un altro elemento importante riguarda la cosiddetta finestra alimentare, cioè il periodo compreso tra il primo e l’ultimo apporto calorico della giornata.
Potremmo essere tentati di pensare che sia sufficiente ridurre il numero di ore durante le quali mangiamo. I risultati, tuttavia, non mostrano un’associazione uniforme tra durata della finestra alimentare e mortalità.
Questo suggerisce che potrebbe essere importante non soltanto quanto è lunga la finestra, ma anche in quale momento della giornata si colloca. Una finestra alimentare di dieci ore iniziata al mattino potrebbe non avere necessariamente gli stessi effetti di una finestra di dieci ore che termina a notte fonda.
È un tema che si collega anche agli studi sul digiuno intermittente, ma senza autorizzare a sovrapporre automaticamente i risultati di questa ricerca alle diverse strategie di restrizione temporale dell’alimentazione.
La lezione non è mangiare a orari perfetti
Il messaggio più interessante dello studio non è dunque che dobbiamo sincronizzare ogni pasto con l’orologio. È piuttosto che la regolarità e il momento dell’alimentazione potrebbero meritare la stessa attenzione che riserviamo alla qualità degli alimenti.
Mangiare prevalentemente durante le ore di veglia, evitare di trasformare la notte in una seconda giornata alimentare e mantenere abitudini compatibili con il proprio ritmo quotidiano possono rappresentare comportamenti ragionevoli, senza trasformarli in regole assolute.
La longevità, del resto, non dipende da un singolo pasto né da un singolo orario. Alimentazione equilibrata, attività fisica, sonno, condizioni socioeconomiche, genetica e numerosi altri fattori interagiscono tra loro.
Questa ricerca aggiunge però un tassello interessante: l’orologio potrebbe essere un ingrediente invisibile della nostra alimentazione. Capire quando mangiamo potrebbe aiutare a comprendere meglio come il comportamento alimentare interagisca con il nostro organismo. Ma, per ora, la scienza suggerisce soprattutto prudenza: l’orario dei pasti è promettente come area di ricerca, non ancora una ricetta per vivere più a lungo.
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