Un bicchiere di succo di frutta o frullato al giorno potrebbe avere un effetto inatteso: non soltanto aiutare a consumare più frutta e verdura, ma essere associato anche a una riduzione dei sintomi depressivi.
A suggerirlo è un recente studio clinico randomizzato e controllato pubblicato sul British Journal of Nutrition. I risultati sono interessanti, ma vanno letti con attenzione: non siamo davanti alla scoperta di una nuova “cura” per la depressione. La ricerca è infatti di piccole dimensioni e ha seguito i partecipanti per appena quattro settimane.
Il dato più interessante riguarda piuttosto il rapporto tra alimentazione e benessere psicologico, un campo di ricerca sempre più studiato.
Lo studio: 42 adulti per quattro settimane
La ricerca ha coinvolto 42 adulti che consumavano abitualmente due o meno porzioni di frutta e verdura al giorno. I partecipanti sono stati divisi casualmente in tre gruppi, ciascuno composto da 14 persone.
Il primo gruppo ha continuato a seguire la propria alimentazione abituale e ha rappresentato il gruppo di controllo.
Al secondo gruppo è stato invece chiesto di aumentare progressivamente il consumo di frutta e verdura fino a raggiungere le cinque porzioni raccomandate al giorno, utilizzando esclusivamente alimenti interi.
Il terzo gruppo ha seguito lo stesso percorso, ma con una differenza: poteva includere ogni giorno anche una porzione di succo di frutta o frullato.
Dopo quattro settimane, la differenza nell’assunzione di frutta e verdura era evidente. Il gruppo che consumava esclusivamente alimenti interi era arrivato a una media stimata di 8,9 porzioni al giorno, mentre quello che includeva anche succo o frullato raggiungeva 6,6 porzioni.
Il gruppo di controllo era invece rimasto a circa 2,45 porzioni al giorno.
E cosa è successo all’umore?
Per valutare eventuali cambiamenti psicologici, i ricercatori hanno utilizzato due strumenti standardizzati: il PHQ-9, utilizzato per rilevare la presenza e l’intensità dei sintomi depressivi, e il GAD-7, che misura invece i sintomi dell’ansia.
Il risultato più interessante è arrivato proprio dal questionario sulla depressione.
Alla fine delle quattro settimane, il gruppo che aveva aumentato il consumo di frutta e verdura includendo anche una porzione quotidiana di succo o frullato presentava un punteggio medio PHQ-9 di 2,93, contro 5,45 nel gruppo di controllo.
La differenza è risultata statisticamente significativa.
Questo significa che il gruppo che aveva modificato maggiormente la propria alimentazione mostrava anche meno sintomi depressivi rispetto al gruppo che non aveva cambiato dieta.
Ma attenzione a una distinzione fondamentale: lo studio ha osservato un miglioramento associato all’intervento alimentare, non ha dimostrato che sia stato il succo, da solo, a produrlo.
Non è il succo la “cura” della depressione
È probabilmente questo il punto più importante per interpretare correttamente la ricerca.
Il titolo secondo cui “un bicchiere di succo riduce la depressione” rischia infatti di semplificare eccessivamente ciò che è stato realmente osservato.
I partecipanti del gruppo interessato non hanno semplicemente iniziato a bere un succo ogni giorno. Hanno ricevuto indicazioni per aumentare complessivamente il consumo di frutta e verdura.
Il succo o il frullato era soltanto una componente della strategia alimentare.
Inoltre, il campione comprendeva appena 42 persone e l’esperimento è durato soltanto un mese. Non sappiamo quindi se i risultati sarebbero rimasti osservabili dopo diversi mesi, né se lo stesso effetto sarebbe stato riscontrato in un gruppo molto più ampio e diversificato di persone.
Soprattutto, non è possibile affermare che il succo possa sostituire un trattamento psicologico o farmacologico quando questi siano indicati.
Perché l’alimentazione potrebbe influenzare il cervello?
La relazione tra alimentazione e salute mentale è comunque un settore scientifico di grande interesse.
Il cervello è un organo metabolicamente molto attivo e necessita di un costante apporto di energia e nutrienti. La qualità complessiva della dieta può influenzare diversi processi fisiologici, compresi quelli legati al metabolismo, all’infiammazione e al funzionamento dell’intestino.
Anche il microbiota intestinale è oggetto di numerose ricerche per il possibile ruolo nella comunicazione tra intestino e sistema nervoso.
Frutta e verdura apportano fibre, vitamine, minerali e numerosi composti bioattivi. Non è quindi sorprendente che i ricercatori stiano cercando di comprendere se una maggiore presenza di questi alimenti nella dieta possa essere associata anche a una migliore salute psicologica.
Tuttavia, passare da questa plausibilità biologica alla certezza di un effetto antidepressivo richiede studi più ampi e più lunghi.
Un dato interessante: sono aumentate anche le fibre
C’è un altro elemento emerso dalla ricerca che merita attenzione.
Attraverso quattro richiami alimentari delle 24 ore, i ricercatori hanno stimato che entrambi i gruppi sottoposti all’intervento avevano aumentato il consumo di fibre di circa 8-10 grammi al giorno.
Questo è importante perché dimostra che l’aggiunta di un succo o di un frullato non aveva necessariamente portato i partecipanti a sostituire completamente gli alimenti solidi.
Al contrario, l’intervento complessivo aveva modificato la qualità della loro alimentazione.
Ed è proprio questo il concetto che potrebbe essere più utile nella vita quotidiana: non esiste necessariamente un singolo alimento capace di cambiare l’umore, mentre può avere maggiore importanza l’insieme delle abitudini alimentari.
Frutta intera, succo o frullato: non sono la stessa cosa
La ricerca apre anche una questione interessante sulla differenza tra frutta intera, succo e frullato.
La frutta intera conserva la propria struttura e rappresenta generalmente una fonte importante di fibre. Un succo, invece, può contenere meno fibre, soprattutto se viene filtrato, e può rendere più semplice assumere una quantità significativa di zuccheri in poco tempo.
Il frullato può mantenere una maggiore parte della componente fibrosa del frutto, a seconda di come viene preparato.
Per questo motivo, parlare genericamente di “succo di frutta” può essere fuorviante: non tutti i prodotti sono nutrizionalmente equivalenti.
Il risultato dello studio, inoltre, non dovrebbe essere interpretato come un invito a bere grandi quantità di succhi industriali zuccherati.
Il vero messaggio potrebbe essere un altro
Forse la parte più interessante della ricerca non riguarda quindi il bicchiere di succo in sé.
Riguarda la possibilità che piccoli cambiamenti alimentari sostenibili possano aiutare alcune persone a migliorare contemporaneamente la qualità della dieta e alcuni indicatori del benessere psicologico.
Per chi fatica a raggiungere le quantità raccomandate di frutta e verdura, un frullato o una piccola porzione di succo potrebbe rappresentare una soluzione pratica all’interno di un’alimentazione complessivamente equilibrata.
Ma la parola chiave rimane complessivamente.
La depressione è un disturbo complesso, influenzato da fattori biologici, psicologici, sociali e ambientali. L’alimentazione può essere una componente del benessere, ma non può essere trasformata in una spiegazione unica né, soprattutto, in una terapia universale.
La ricerca offre dunque un’indicazione interessante, non una prescrizione: mangiare più frutta e verdura potrebbe fare bene anche alla salute mentale, e persino una strategia semplice come inserire un frullato o una piccola quantità di succo nella propria alimentazione potrebbe aiutare alcune persone a rendere questo cambiamento più facile da mantenere.
Il prossimo passo, per la scienza, sarà capire quanto dura questo possibile effetto, da cosa dipende e quali componenti della dieta contribuiscono davvero al cambiamento dell’umore.
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