Ecco un piano alimentare di 7 giorni senza zuccheri aggiunti, ricco di fibre e con proprietà antinfiammatorie, ideato da un dietista. Questo programma prevede circa 1.500 calorie al giorno, con varianti per 1.200 e 2.000 calorie.
Giorno 1
**Colazione (313 calorie)**
– 1 porzione di toast con uova e avocado
– ½ tazza di mirtilli
**Spuntino del mattino (131 calorie)**
– 1 pera grande
**Pranzo (350 calorie)**
– 1 porzione di sandwich con spinaci, pomodori secchi e cetrioli
– 1 prugna
**Spuntino pomeridiano (142 calorie)**
– 1 tazza di kefir semplice a basso contenuto di grassi
– ½ tazza di lamponi
**Cena (572 calorie)**
– 1 porzione di Salmon Power Bowl
**Totali giornalieri**: 1.508 calorie, 62 g di grassi, 79 g di proteine, 172 g di carboidrati, 34 g di fibre, 1.442 mg di sodio
Giorno 2
**Colazione (410 calorie)**
– 1 porzione di frullato antinfiammatorio alla ciliegia e agli spinaci
**Spuntino del mattino (125 calorie)**
– 1 contenitore di yogurt greco bianco a basso contenuto di grassi
– ¼ tazza di more
**Pranzo (413 calorie)**
– 1 porzione di insalata di pollo e spinaci con salsa cremosa alla feta
– 1 clementina
**Spuntino pomeridiano (59 calorie)**
– 1 pesca media
**Cena (489 calorie)**
– 1 porzione di peperoni ripieni di cous cous speziato
**Totali giornalieri**: 1.496 calorie, 68 g di grassi, 81 g di proteine, 157 g di carboidrati, 30 g di fibre, 1.432 mg di sodio
Giorno 3
**Colazione (313 calorie)**
– 1 porzione di toast con uova e avocado
– ½ tazza di mirtilli
**Spuntino del mattino (176 calorie)**
– 1 contenitore di yogurt greco bianco a basso contenuto di grassi
– 1 cucchiaio di semi di chia
– ¼ tazza di more
**Pranzo (413 calorie)**
– 1 porzione di insalata di pollo e spinaci con salsa cremosa alla feta
– 1 clementina
**Spuntino pomeridiano (95 calorie)**
– 1 mela media
**Cena (481 calorie)**
– 1 porzione di insalata di quinoa, pollo e broccoli con salsa al limone arrosto
**Totali giornalieri**: 1.477 calorie, 67 g di grassi, 83 g di proteine, 145 g di carboidrati, 32 g di fibre, 1.297 mg di sodio
Giorno 4
**Colazione (410 calorie)**
– 1 porzione di frullato antinfiammatorio alla ciliegia e agli spinaci
**Spuntino del mattino (125 calorie)**
– 1 contenitore di yogurt greco bianco a basso contenuto di grassi
– ¼ tazza di more
**Pranzo (413 calorie)**
– 1 porzione di insalata di pollo e spinaci con salsa cremosa alla feta
– 1 clementina
**Spuntino pomeridiano (59 calorie)**
– 1 pesca media
**Cena (477 calorie)**
– 1 porzione di tacos di patate dolci e fagioli neri
**Totali giornalieri**: 1.483 calorie, 62 g di grassi, 79 g di proteine, 165 g di carboidrati, 36 g di fibre, 1.334 mg di sodio
Giorno 5
**Colazione (313 calorie)**
– 1 porzione di toast con uova e avocado
– ½ tazza di mirtilli
**Spuntino del mattino (131 calorie)**
– 1 pera grande
**Pranzo (413 calorie)**
– 1 porzione di insalata di pollo e spinaci con salsa cremosa alla feta
– 1 clementina
**Spuntino pomeridiano (180 calorie)**
– 1 tazza di edamame, in baccelli
**Cena (395 calorie)**
– 1 porzione di cena con salsa al limone e aglio con pollo, patate e cavoletti di Bruxelles
**Spuntino serale (82 calorie)**
– ¾ tazza di kefir semplice a basso contenuto di grassi
**Totali giornalieri**: 1.515 calorie, 67 g di grassi, 97 g di proteine, 142 g di carboidrati, 32 g di fibre, 1.659 mg di sodio
Giorno 6
**Colazione (410 calorie)**
– 1 porzione di frullato antinfiammatorio alla ciliegia e agli spinaci
**Spuntino del mattino (173 calorie)**
– 1 contenitore di yogurt greco bianco a basso contenuto di grassi
– ¼ tazza di more
– 1 cucchiaio di noci tritate
**Pranzo (350 calorie)**
– 1 porzione di sandwich con spinaci, pomodori secchi e cetrioli
– 1 prugna
**Spuntino pomeridiano (180 calorie)**
– 1 tazza di edamame, in baccelli
**Cena (404 calorie)**
– 1 porzione di insalata di cavolo nero massaggiata con zucca arrosto e ceci
**Totali giornalieri**: 1.518 calorie, 69 g di grassi, 81 g di proteine, 161 g di carboidrati, 39 g di fibre, 1.394 mg di sodio
Giorno 7
**Colazione (313 calorie)**
– 1 porzione di toast con uova e avocado
– ½ tazza di mirtilli
**Spuntino del mattino (211 calorie)**
– ¼ di tazza di pistacchi sgusciati tostati a secco e non salati
– 1 clementina
**Pranzo (350 calorie)**
– 1 porzione di sandwich con spinaci, pomodori secchi e cetrioli
– 1 prugna
**Spuntino pomeridiano (180 calorie)**
– 1 tazza di edamame, in baccelli
**Cena (467 calorie)**
– 1 porzione di halibut in crosta di pistacchio
– 1 porzione di insalata di farro con ciliegie e mandorle
**Totali giornalieri**: 1.521 calorie, 71 g di grassi, 88 g di proteine, 148 g di carboidrati, 35 g di fibre, 1.611 mg di sodio
Suggerimenti per la preparazione dei pasti
1. **Prepara in anticipo**: Dedica del tempo nel fine settimana per preparare alcune delle componenti principali dei pasti, come insalate e spuntini, per facilitare l’organizzazione durante la settimana.
2. **Variazioni personalizzate**: Modifica le quantità e gli alimenti in base alle tue esigenze caloriche, scegliendo le opzioni da 1.200 o 2.000 calorie.
3. **Fai attenzione agli zuccheri nascosti**: Controlla le etichette degli alimenti per assicurarti di evitare zuccheri aggiunti nascosti in prodotti insospettabili.
Questo piano alimentare è progettato per essere gustoso e nutriente, aiutandoti a ridurre l’infiammazione e migliorare la tua salute generale attraverso una dieta ricca di fibre e priva di zuccheri aggiunti.
