Lo yogurt è una merenda o una delle colazioni più semplici e proteiche assunte al mondo. Questo è vero quando insieme allo yogurt aggiungiamo ingredienti sani che danno una spinta alla sazietà, micronutrienti benefici e carburante per i nostri muscoli. Anche se non abbiamo intenzione di irrobustire il nostro corpo, è comunque bene assumere una dieta ricca di sostanze nutritive che aiutano con lo sviluppo muscolare, soprattutto quando invecchiamo.
Ogni dieci anni, passati i 30 anni, perdiamo dal 3 all’8% della nostra massa muscolare, quindi è importante mantenere i nostri muscoli sia con una dieta che attraverso l’attività fisica. Le proteine sono fondamentali per mantenere la nostra massa muscolare, ecco perché lo yogurt greco potrebbe essere una buona opzione. Quest’ultimo è ricco di proteine, quasi vicino all’apporto proteico raccomandato. Consumare 25-35 grammi di proteine ad ogni pasto, più un extra facendo uno spuntino durante la giornata per un mantenimento muscolare ottimale e fare rifornimento dopo l’esercizio.
Muscoli, alcune combinazioni con lo yogurt possono rafforzarli
Tuttavia se vogliamo veramente la salute dei nostri muscoli le sole proteine non bastano; il nostro corpo ha bisogno di nutrienti aggiuntivi per soddisfare i nostri muscoli, oltre a riparare le fibre e i tessuti danneggiati, cosa che accade con l’esercizio, in particolare le forme faticose, come l’HIIT e gli allenamenti sotto carico. Per fare ciò abbiamo bisogno di grassi salutari per il cuore, come quelli che si trovano in avocado, olio d’oliva, noci, semi e pesce grasso, e abbastanza calcio, vitamina D, magnesio, ferro e potassio. Questo il motivo per cui lo yogurt e le sue svariate combinazioni possibili aumentano il valore nutritivo e la potenza dello yogurt per prevenire la perdita muscolare con l’avanzare dell’età. Scopriamo insieme quali sono le combinazioni migliori necessarie a raggiungere il nostro obiettivo.
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Yogurt, frutti di bosco, mandorle
Questa combinazione è davvero un modo gustoso, soddisfacente e cremoso di assumere uno spuntino. La combinazione contiene latticini e proteine vegetali, fibre, antiossidanti e grassi sani, insieme a calcio, vitamina D e magnesio. Le bacche sono i frutti con il più basso contenuto di zuccheri e la frutta ricca di antiossidanti può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo per accelerare il recupero muscolare e promuovere un corpo più sano con ossa e muscoli più forti.
2. Yogurt e quinoa
Le proteine per la costruzione muscolare si trovano anche negli alimenti vegetali e la quinoa ha la maggior parte delle proteine vegetali di qualsiasi cereale. La quinoa è un carboidrato complesso ricco di fibre che fornisce energia ai muscoli sotto forma di glicogeno per una maggiore resistenza. Combinati insieme questi due ingredienti ci aiutano a mantenere sani i nostri muscoli.
3. Yogurt, ceci, semi di zucca
Solitamente le combinazioni con yogurt e ingredienti salati non è molto amato, ma questa combinazione è ricca di nutrienti ha grassi sani, fibre, proteine, magnesio, potassio , ferro e calcio, quindi colpisce tutti i segni. Si consiglia di utilizzare l’olio di oliva per condire questa combinazione che ha umidità, grassi extra e alcune spezie per un sapore migliore.
4. Yogurt e semi di chia
I semi di chia contengono una buona quantità di fibre e grassi sani per mantenerti pieno più a lungo e riparare e rafforzare i muscoli, quindi questa combinazione di 2 ingredienti di yogurt è perfetta per il post-allenamento. Hanno grassi omega-3 salutari per il cuore per ridurre l’infiammazione e migliorare il recupero muscolare, e sia il potassio che il magnesio per supportare la costruzione muscolare.
5. Yogurt, banane e burro d’arachidi
Questi due ingredienti sono ottimi con un panino, ma possono essere ottimali da mescolare con lo yogurt per uno spuntino o un pasto ricco di proteine e fibre, ricco anche di grassi sani insaturi per supportare la salute e il recupero muscolare. Il burro di arachidi e le banane forniscono anche elettroliti con potassio e magnesio per supportare il recupero muscolare e reintegrare energia e sostanze nutritive per alimentare i muscoli dopo l’esercizio.
