Sia che tu abbia sempre mangiato sano o che abbia trascurato la nutrizione ultimamente, è importante rivedere la dieta, soprattutto dopo i 50 anni. Intorno a questa età, dicono gli esperti, vale la pena fare scelte alimentari migliori e assicurarsi di ottenere abbastanza benefici nutrizionali. Il nostro bisogno di energia diminuisce a partire dalla mezza età.
Oltre a doversi adattare a un metabolismo potenzialmente più lento, occorre anche compensare la tendenza all’indebolimento delle ossa, il rallentamento della funzione intestinale e la diminuzione della massa muscolare. In generale, gli anziani devono assicurarsi di consumare molta frutta e verdura ed evitare grassi saturi e zuccheri. Una buona dieta può aiutare a controllare meglio la pressione sanguigna, ridurre il rischio di problemi e contribuire alla prevenzione di problemi come diabete e cancro.
Per “costruire” la propria dieta sana occorre un’intera sinfonia fatta di sette cibi. Elencati a seguire.
1. Bacche
Le bacche forniscono “un’ampia nutrizione” per gli over 50 perché sono ricche di fibre , vitamina C e flavonoidi antinfiammatori e antiossidanti. La fibra ci aiuta a mantenere la regolarità, controllare il peso e proteggerci da malattie come diabete, malattie cardiache e cancro. Gli uomini di età pari o superiore a 51 anni dovrebbero consumare 30 grammi al giorno e le donne di età superiore a 50 anni dovrebbero consumare 21 grammi al giorno.
Le bacche sembrano anche essere buone per il cervello degli anziani. Le bacche contengono potenti antiossidanti che possono migliorare le capacità motorie e la memoria a breve termine. Ecco perché sono una parte fondamentale della dieta MIND, che si concentra sugli alimenti che combattono il ritardo neurodegenerativo. Altri alimenti che fanno parte di questa dieta sana includono verdure, fagioli, cereali integrali, noci, frutti di mare e pollame.
2. Verdure a foglia verde scuro
Con l’avanzare dell’età, le nostre ossa diventano più morbide e hanno bisogno di calcio. Possiamo fare man bassa di latticini a basso contenuto di grassi e verdure a foglia verde scuro. Stiamo parlando di cavoli, rucola, broccoli e spinaci, anche ricchi di fibre, sembrano aumentare la funzione muscolare e sono salutari per il tuo cuore.
3. Frutti di mare
I pesci come il salmone, il merluzzo, il tonno e la trota sono una fonte di proteine a basso contenuto di grassi, di cui le persone anziane hanno bisogno per mantenere o riacquistare i muscoli. Il pesce è anche una buona fonte di vitamina B12, un nutriente che si trova solo negli alimenti di origine animale e che troviamo più difficile assorbire con l’avanzare dell’età. Pesce e crostacei contengono anche acidi grassi omega-3.
4. Noci e semi
Non tutte le noci sono uguali, ma fanno tutte bene. Contengono proteine e fibre e possono farti sentire sazio. Ma non abusare: mangiarne solo una manciata per uno spuntino e non avrai fame per cena. Noci e semi sono anche un’importante fonte di grassi sani. Noci, farina di lino e semi di chia contengono grassi omega-3 ALA, che vengono convertiti in acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Il consumo regolare di grassi omega-3 aiuta, in particolare, a proteggere il tuo cervello.
5. Ricotta
Potrebbe essere il momento di dare a queste piccole cagliate ad alto contenuto di calcio un posto permanente nel menu settimanale. La ricotta è un’ottima fonte di proteine del siero di latte, che aiuta a stimolare la sintesi proteica muscolare. Gli atleti lo sanno: spesso bevono un frullato di proteine del siero di latte dopo l’allenamento. Invece, mangiano fiocchi di latte. Essa ha anche un alto contenuto di calcio e vitamina D. Le nostre ossa sono come una banca e dall’età di 35 anni iniziamo a perdere densità ossea
Cos’altro aiuta a sostenere la salute delle ossa? Fosforo, che si trova in noci, legumi, cereali e cereali, e magnesio, che si trova in noci, semi, legumi e verdure di colore verde scuro.
6. Fagioli e legumi
Perché sono superfood? I fagioli aiutano a ridurre il colesterolo. Sono ricchi di fibre e proteine e hanno poche calorie. Sono inoltre ricchi di ferro, potassio e magnesio. I fagioli secchi o versioni in scatola sono a basso contenuto di sodio.
7. Acqua
Ma se l’acqua non è nemmeno cibo! È vero. Tuttavia, man mano che si invecchia bisogna prestare più attenzione all’idratazione. Con l’avanzare dell’età, il meccanismo della sete non è più così buono. Gli esperti consigliano di tenere d’occhio l’assunzione di acqua, soprattutto quando fa caldo e umido e si suda, ad esempio, mentre si fa giardinaggio. Bere più acqua può aiutare a contrastare gli effetti del declino della funzione intestinale con l’età. E ricordano che spesso pensiamo di avere fame quando, in realtà, abbiamo sete.