Limitata o no, la dieta mediterranea deve essere la base fondamentale della nostra alimentazione. Fortunatamente, anche oggi, la fornitura di prodotti freschi e stagionali è assicurata e la maggior parte degli ingredienti è facile da acquistare in qualsiasi supermercato o negozio specializzato. È essenziale non trascurare i nutrienti necessari, soprattutto in una situazione come quella attuale.
La dieta mediterranea è varia, equilibrata e ricca di frutta e verdura che possono essere consumate sia crude che cotte e combinate con altri alimenti. Uno dei suoi principali punti di forza è il suo alto contributo di antiossidanti, essenziali per rafforzare il sistema immunitario, che è un altro dei problemi che devono essere presi in considerazione in questo momento, per prevenire le infezioni.
3 chiavi fondamentali
Secondo gli esperti, è meglio pianificare gli acquisti che privilegiano gli alimenti freschi, locali e stagionali combinati con altri alimenti meno deperibili ed ovviamente evitare cibi più calorici e cosiddetti ultra-elaborati. Questi sono alcuni degli elementi essenziali:
– Fragole e arance (entrambi prodotti stagionali);
– Verdure a foglia verde (ricche di ß-carotene, un antiossidante essenziale per l’immunità della pelle e della mucosa);
– Pomodori (ricchi di licopene, un potente antiossidante);
– Legumi (freschi o confezionati);
– Cereali (preferibilmente cereali integrali);
– Pesce (grasso e blu).
D’altra parte, dobbiamo prestare attenzione a una delle grandi “perdite” che l’organismo subisce a causa della situazione di confinamento, che non è altro se non la privazione dell’esposizione alla luce solare, che ha l’effetto collaterale di aumentare il rischio di una carenza di vitamina D. Per mitigare il più possibile l’assenza di luce solare, l’opzione migliore è aumentare l’assunzione di alimenti che la contengono:
- Pesce azzurro (può essere fresco o in scatola) come sardine, acciughe, tonno;
- Latticini (alcuni, inoltre, vengono arricchiti con vitamina D);
- Uova.
Un altro aspetto che influenza la dieta è l’umore. La preoccupazione, l’incertezza e lo stress generati dalla situazione che stiamo vivendo innescano stati specifici o prolungati di ansia e tristezza, che sono associati al desiderio di alimenti che forniscono gratificazione immediata ma sono di solito ipercalorici, molto ricchi di zuccheri e scarsamente nutrienti.
Dobbiamo cercare, per quanto possibile, di non cercare nel cibo la soluzione per un basso stato d’animo e controllare la fame emotiva, che porta a mangiare impulsivamente e scegliere cibi pronti, come snack, cioccolato, pasticcini, ecc., che non sono i più consigliati dal punto di vista nutrizionale. E queste sono alcune opzioni:
- Pesci grassi, ricchi di acidi grassi omega-3 (associati a un minor rischio di depressione);
- Pesce azzurro e semi di lino, essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale;
- Cioccolato fondente, con composti che attivano la chimica del cervello legata al benessere;
- Alimenti fermentati (kefir, yogurt, kombucha, crauti, kimchi, ecc.), poiché sono molto ricchi di probiotici;
- Banane, un’ottima fonte di zucchero naturale, vitamina B6 e fibra prebiotica;
- Frutti rossi come bacche o mirtilli (tutti ricchi di antociani, antiossidanti che proteggono il sistema nervoso);
- Anche le noci (con moderazione) sono buone alternative.
