Oltre al cibo, la principale fonte di vitamina D è la sua produzione direttamente nella pelle e grazie all’esposizione alla luce solare. La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio nell’intestino ed è importante per rafforzare ossa e denti, oltre a prevenire varie malattie come rachitismo, osteoporosi, cancro, problemi cardiaci, diabete e ipertensione.
Quantità di vitamina D negli alimenti
Gli alimenti ricchi di vitamina D sono soprattutto di origine animale. Il seguente elenco rivela la quantità di questa vitamina per ogni 100 grammi di cibo:
– Olio di fegato di merluzzo: 250 microgrammi (mcg);
– Aringhe fresche: 23,57 mcg;
– Salmone: 12,5 mcg;
– Ostriche crude: 8 mcg;
– Sardine in scatola: 6,8 mcg;
– Latte: 2 mcg;
– Fegato di pollo: 1,31 mcg;
– Uova sode: 1,3 mcg;
– Fegato di manzo arrosto: 0,4 mcg;
Sebbene abbiano la vitamina D nella loro composizione, di solito non è possibile ottenerne la quantità necessaria, richiedendo così l’esposizione al sole (almeno 15 minuti al giorno) o prendendo integratori. Un adulto sano dovrebbe consumare in media 15 mcg al giorno di vitamina D, mentre gli anziani hanno bisogno di 20 mcg/giorno.
Vitamina D per vegetariani
La vitamina D è presente solo negli alimenti per animali e non può essere trovata in fonti vegetali come frutta, verdura e cereali come riso, grano, avena e quinoa. Pertanto, i vegani (che non consumano uova, latte e prodotti lattiero-caseari) devono ottenere la loro dose di vitamina D per esposizione alla luce solare o per integrazione prescritta da un medico o nutrizionista.
