Le diete a base vegetale sono sempre più popolari, amate per i benefici etici, ambientali e salutistici. Ma un nuovo studio pubblicato su PLOS One mette in evidenza un aspetto spesso trascurato: la qualità delle proteine, non solo la quantità.
Secondo la ricerca, molti vegani consumano abbastanza proteine in termini quantitativi, ma potrebbero non assumere livelli adeguati di aminoacidi essenziali, in particolare lisina e leucina, fondamentali per la salute muscolare e ossea.
Cosa sono gli aminoacidi essenziali e perché sono importanti?
Le proteine sono formate da aminoacidi, e 9 di questi sono definiti essenziali perché l’organismo non può produrli da solo: devono essere assunti ogni giorno attraverso la dieta. Due di questi – lisina e leucina – svolgono un ruolo chiave nella sintesi muscolare, nella salute delle ossa e nel metabolismo.
Il corpo non ha una “riserva” di aminoacidi: se non vengono assunti regolarmente, si può verificare una perdita progressiva di massa muscolare, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Lo studio: cosa hanno scoperto i ricercatori
Un team guidato da Patricia Soh (Riddet Institute, Nuova Zelanda) ha analizzato l’alimentazione di 193 vegani da almeno due anni.
Risultato:
- Il 79% degli uomini e il 73% delle donne soddisfano il fabbisogno proteico giornaliero in termini di grammi.
- Ma solo circa la metà di loro assumeva sufficienti quantità di lisina e leucina quando si è tenuto conto della biodisponibilità (cioè quanto bene il corpo riesce ad assorbirle dagli alimenti vegetali).
Proteine vegetali: buone, ma meno complete?
A differenza di quelle animali, le proteine vegetali tendono a essere incomplete: spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali o li contengono in forma meno assorbibile.
Questo non significa che una dieta vegana non possa essere completa, ma che è necessario combinare con attenzione le fonti proteiche e distribuirle in modo equilibrato durante la giornata.
Cosa possono fare i vegani per evitare carenze?
Secondo gli esperti, ecco alcune strategie pratiche:
✅ Assumere legumi ogni giorno (lenticchie, fagioli, ceci, soia, piselli)
✅ Abbinare cereali e legumi (come riso e lenticchie, pasta e fagioli) per ottenere un profilo amminoacidico completo
✅ Consumare snack proteici (es. hummus, yogurt di soia, barrette con proteine vegetali)
✅ Valutare l’integrazione, se necessario, specie in momenti di fabbisogno maggiore (come gravidanza, invecchiamento, attività fisica intensa)
Serve attenzione, non allarmismo
Anche se lo studio non dimostra effetti diretti sulla salute, invita a riflettere su quanto sia fondamentale la qualità delle proteine, soprattutto per chi segue un’alimentazione interamente vegetale.
Come sottolinea la ricercatrice Micaela Karlsen, da tempo è noto che le diete vegane ben pianificate possono ridurre il rischio di molte malattie croniche.
L’importante è informarsi, variare e bilanciare: con consapevolezza e strategia, una dieta vegana può essere non solo etica e sostenibile, ma anche nutrizionalmente completa.
