Mangiare una dieta ricca di questi alimenti può aiutare a proteggere la salute del cervello e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Fragole
Le fragole sono ricche di flavonoidi, antocianine e vitamina C, con benefici antinfiammatori e antiossidanti. Uno studio osservazionale del 2019 ha scoperto che mangiare fragole almeno una volta alla settimana riduce il rischio di Alzheimer del 34%. Un altro studio clinico ha mostrato che consumare 2 tazze di fragole al giorno per 90 giorni migliora l’apprendimento e la memoria negli adulti tra i 60 e i 75 anni. È consigliabile aggiungere fragole al porridge, yogurt, insalate o mangiarle come spuntino.
Salmone
Il salmone è una delle migliori fonti di omega-3 DHA, che può ridurre il rischio di Alzheimer e demenza. Una porzione da 4 once di salmone cotto fornisce più di 1.000 milligrammi di acidi grassi omega-3 EPA e DHA. È anche una buona fonte di carotenoidi antiossidanti. La FDA raccomanda il salmone come una delle migliori scelte per ridurre l’esposizione al mercurio. L’American Heart Association consiglia di includere due o tre porzioni di pesce grasso nella dieta settimanale.
Noci
Le noci sono una fonte eccellente di acido alfa-linolenico omega-3 (ALA), che protegge il cervello riparando la barriera emato-encefalica. Un quarto di tazza di noci fornisce 2,5 grammi di acidi grassi omega-3. Sono anche ricche di antiossidanti, magnesio e vitamine del gruppo B. Le noci possono essere aggiunte a frullati, insalate o mangiate come spuntino.
Uova
Le uova sono una delle migliori fonti alimentari di colina, un nutriente essenziale per la produzione di acetilcolina, un neurotrasmettitore che supporta la memoria e la salute del cervello. Un uovo grande contiene 147 milligrammi di colina. È importante non saltare il tuorlo, poiché contiene la maggior parte della colina. L’American Heart Association afferma che una o due uova al giorno possono far parte di una dieta sana.
Verdure a Foglia Verde
Le verdure a foglia verde sono considerate tra le migliori per la salute del cervello. Due studi prospettici hanno dimostrato che una o due porzioni al giorno possono rallentare l’invecchiamento cerebrale degli anziani di 11 anni rispetto a chi ne consuma raramente. Questi vegetali contengono nutrienti come folato, beta-carotene, luteina e vitamina K, che hanno effetti neuroprotettivi. Una porzione di verdure a foglia verde equivale a 2 tazze crude o 1 tazza cotta.
Orzo (e Cereali Integrali in Generale)
Mangiare cereali integrali è associato a un rischio inferiore di demenza e Alzheimer. L’orzo è ricco di fibre che potenziano il microbioma. Può essere usato come sostituto del riso, aggiunto a zuppe o insalate.
Tè Verde
Il tè verde è ricco di polifenoli antiossidanti, tra cui EGCG, che sono neuroprotettivi. Contiene aminoacidi teanina e arginina, che possono ridurre lo stress e rallentare l’invecchiamento del cervello. È consigliabile bere da 1 a 3 tazze di tè verde al giorno. Il matcha latte o il tè verde di riso integrale tostato sono ottime opzioni per sfruttare i benefici del tè verde.
