Il sale è la principale fonte di sodio nella nostra dieta. Il nostro corpo ha bisogno di sodio per molte funzioni. I principali sono il corretto funzionamento delle cellule e la regolazione dell’equilibrio di liquidi, elettroliti e pressione sanguigna. Pertanto, il sodio è essenziale per il funzionamento del corpo. Ma cos’è il sale?
L’assunzione di sale da cucina fornisce il 90% del sodio nella nostra dieta. Nelle persone sane, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di mangiare meno di 5 grammi di sale al giorno (che equivale a circa un cucchiaino). Al contrario, mangiare troppo sale aumenta la pressione sanguigna a qualsiasi età. Inoltre, il suo eccesso nella dieta implica un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, cancro gastrico e incidenti cerebrovascolari, come l’ictus. Tuttavia, sappiamo anche che possiamo ridurre il rischio di queste malattie migliorando i livelli di pressione sanguigna riducendo l’assunzione di sale nella dieta.
Quale tipo di sale ha meno sodio?
Esistono in commercio diversi tipi di sale tra cui possiamo scegliere per condire i nostri piatti. Il più sano è quello con la minor quantità di sodio. A seconda della tecnica di estrazione, dell’area geografica, della composizione, della consistenza o del colore, possiamo trovarne diverse tipologie.
Il sale raffinato o comune è il più utilizzato. È composto da cloruro di sodio, tra il 97 e il 99%. Essendo così raffinato non contiene impurità ed è povero di nutrienti. Dal canto suo, il sale marino viene estratto con l’evaporazione dell’acqua di mare, non viene raffinato e contiene più oligoelementi e minerali. Inoltre, è ricco di iodio, che è positivo per l’organismo. Il fiore di sale marino contiene il 10% in meno di sodio rispetto al sale comune.
Allo stesso modo, anche il sale rosa dell’Himalaya ha meno sodio, ma contiene altri minerali come magnesio e potassio. Anche il sale celtico o sale grigio è povero di sodio e ricco di altri minerali. C’è anche il cosiddetto sale leggero o a basso contenuto di sodio, che contiene il 50% in meno di sodio.
Infine, il sale di potassio è privo di sodio (o pochissimo). Tuttavia, sebbene questo tipo sembri una soluzione al sale in eccesso, il suo uso deve essere prescritto da un medico. Dovrebbe essere usato solo quando si hanno determinate malattie perché può causare troppo potassio nella dieta.
È sufficiente eliminare il sale da cucina?
Qualsiasi eccesso di sale è dannoso per la salute. Pertanto, più importante della scelta del tipo di sale è controllarne la quantità. Non scegliendo un sale con un contenuto di sodio inferiore rispetto ad un altro possiamo aggiungere molta più quantità nei piatti.
Inoltre, dobbiamo tenere presente che il sale non è presente solo quando lo aggiungiamo alla cucina o ai piatti. Ci sono anche prodotti ricchi di sale che possono nuocere alla nostra salute se li consumiamo in eccesso, anche se abbiamo ridotto il sale aggiunto ai piatti. Infatti, secondo la Food and Drug Administration statunitense, oltre il 70% del sodio nella nostra dieta deriva dal consumo di cibi confezionati e preparati. Tra questi alimenti troviamo la stragrande maggioranza delle salse commerciali e della salsa di soia. Ricchi di sale sono anche concentrati per zuppe, cibi precotti, carni salate e insaccati, pesce salato e conserve. Né vanno dimenticati gli snack salati (patatine fritte, noci fritte, popcorn in busta, ecc.). Infine, dobbiamo evitare quei prodotti a cui viene aggiunto come ingrediente il glutammato monosodico, un esaltatore di sapidità.
Come ridurre la quantità di sale senza rinunciare al gusto?
Con tutte le informazioni raccolte, possiamo stabilire alcune raccomandazioni per ridurre il sale nella dieta:
- Evitare le salse precotte e commerciali;
- Sostituire gli snack ricchi di sale con quelli che non lo contengono, come noci naturali, frutta naturale, edamame, hummus fatto in casa senza sale, ecc.;
- Guardare attentamente le etichette degli alimenti per evitare di scegliere quelli che contengono sale aggiunto o glutammato monosodico;
- Sostituire il sale da cucina con spezie ed erbe aromatiche. Questi miglioreranno il sapore del cibo;
- La cottura a vapore o la tostatura preservano il gusto del cibo meglio di altre tecniche come la bollitura, quindi non è necessario aggiungere tanto sale alla pietanza.
Ma ricordiamoci che non possiamo vivere neanche senza sodio. È possibile seguire una dieta senza aggiungere sale da cucina o prodotti molto salati, poiché ci sono alimenti che contengono sodio per la loro stessa preparazione, come pane, formaggio, ecc.
Tuttavia, diete molto restrittive a base di sodio (o sale) senza indicazione medica possono avere effetti collaterali. Ad esempio, possono causare disturbi del sonno, deficit di sodio (soprattutto nelle persone anziane) e un aumento del rischio di sviluppare calcoli renali. Per questo motivo occorre ridurre la quantità di sale nella dieta ed evitare il consumo eccessivo di cibi che sono fonti di sodio, ma non deve essere eliminato dalla dieta senza il consiglio di un medico.
