Trenta piante diverse in sette giorni: a prima vista sembra un obiettivo riservato a chi vive di insalate. Eppure la sfida diventata popolare sui social è molto più semplice di quanto sembri, perché nel conteggio possono entrare frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca, semi, erbe e spezie. L’idea non è mangiare enormi quantità di vegetali, ma aumentare la loro varietà. Dietro il trend esiste inoltre una base scientifica: il numero 30 deriva da una delle più grandi ricerche di citizen science dedicate al microbiota intestinale, l’American Gut Project.
Da dove arriva esattamente il numero 30
Nel 2018 i ricercatori dell’American Gut Project pubblicarono su mSystems i risultati ottenuti grazie a migliaia di volontari che avevano fornito campioni fecali e informazioni dettagliate su alimentazione e stile di vita. Una delle associazioni più interessanti riguardava proprio la diversità delle piante consumate. Le persone che dichiaravano di mangiarne più di 30 tipi alla settimana presentavano un microbiota intestinale differente e più diversificato rispetto a chi ne consumava 10 o meno. Nel gruppo con maggiore varietà vegetale veniva inoltre osservata una minore abbondanza di alcuni geni di resistenza agli antibiotici.
Perché ai batteri intestinali piace la varietà
Il motivo potrebbe essere relativamente intuitivo. Una mela, una lenticchia e una noce non contengono esattamente gli stessi nutrienti. Ogni alimento vegetale porta nell’intestino differenti combinazioni di fibre, amidi resistenti e composti bioattivi, che possono essere utilizzati da gruppi diversi di microrganismi. Una dieta varia offre quindi al nostro ecosistema intestinale una maggiore diversità di substrati. Alcuni microbi fermentano le fibre producendo metaboliti come gli acidi grassi a catena corta, coinvolti nella fisiologia della barriera intestinale e nella comunicazione tra microbiota e organismo. È soprattutto questo principio di diversificazione, più che il numero in sé, a rendere interessante la sfida.
Raggiungere 30 è più facile di quanto sembri
Non occorre mangiare 30 verdure differenti. A colazione, per esempio, avena, banana, mirtilli, noci, mandorle, semi di chia e cannella rappresentano già diversi alimenti vegetali. A pranzo si possono aggiungere farro, ceci, pomodori, rucola, carote e olio extravergine d’oliva; a cena lenticchie, broccoli, cipolla e altre verdure. Anche piccole quantità di erbe e spezie possono contribuire alla varietà alimentare. Il vantaggio pratico della regola è proprio questo: invece di concentrarsi sulle proibizioni tipiche di molte diete, incoraggia ad aggiungere alimenti differenti. Non richiede necessariamente di diventare vegetariani o vegani.
Un nuovo trial aggiunge un tassello interessante
Nel 2026 è stato pubblicato anche uno studio randomizzato controllato su un approccio simile. I ricercatori hanno confrontato per sei settimane una miscela contenente oltre 30 ingredienti vegetali con un prodotto di controllo e un probiotico. Tra i 349 partecipanti analizzati, il gruppo che consumava la miscela ha mostrato cambiamenti nell’abbondanza relativa di un numero maggiore di specie microbiche: 57 contro 14 nel controllo e 4 nel gruppo probiotico. Sono stati riferiti anche miglioramenti di alcuni sintomi gastrointestinali, tra cui indigestione e stitichezza. Tuttavia, non sono emerse differenze significative tra i gruppi nella classificazione complessiva delle specie considerate favorevoli o sfavorevoli.
Ma 30 non è un numero magico
Qui arriva la precisazione fondamentale. L’American Gut Project era in larga parte osservazionale e basato su volontari autoselezionati: può individuare associazioni, ma non dimostrare che mangiare esattamente 30 piante causi automaticamente un microbiota più sano. I ricercatori confrontavano soprattutto gli estremi — meno di 10 contro più di 30 tipi — e questo non significa che esista un interruttore biologico tra la ventinovesima e la trentesima pianta. Inoltre, una maggiore diversità microbica viene spesso considerata favorevole, ma non esiste un unico microbiota “perfetto” valido per ogni individuo.
Non bisogna trasformare la varietà in un’ossessione
Per alcune persone aumentare rapidamente le fibre può provocare gonfiore, gas o cambiamenti intestinali, soprattutto se l’alimentazione precedente ne conteneva poche. La strategia più ragionevole è quindi procedere gradualmente e mantenere una buona idratazione. Chi soffre di patologie gastrointestinali o segue diete specifiche può avere esigenze differenti. E soprattutto, raggiungere quota 30 riempiendo la settimana di prodotti vegetali ultraprocessati non equivale necessariamente a costruire una dieta equilibrata. L’obiettivo dovrebbe rimanere la varietà di alimenti vegetali prevalentemente integrali, all’interno di un’alimentazione complessivamente adeguata.
La vera sfida è rendere il piatto meno monotono
La forza delle “30 piante” sta dunque meno nella precisione matematica e più nel cambiamento di prospettiva. Invece di chiedersi soltanto quante calorie o quanti grammi di un determinato nutriente mangiamo, invita a osservare quanta biodiversità arriva nel nostro piatto. L’American Gut Project ha fornito un’importante associazione tra varietà vegetale e microbiota, mentre studi successivi stanno cercando di capire quali effetti siano realmente causali e clinicamente rilevanti. Non è necessario vivere con una calcolatrice alimentare né sentirsi in colpa se ci si ferma a 20 o 25. Il messaggio più solido è molto più semplice: variare frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi e frutta secca può offrire ai nostri microbi intestinali un menu più ricco e diversificato.