Svegliarsi alle 3 di notte senza motivo apparente è un’esperienza comune che colpisce molte persone. Nonostante possa essere frustrante, ci sono diverse spiegazioni scientifiche per questo fenomeno.
1. Ansia, stress e preoccupazioni
Lo stress è una risposta fisiologica e mentale a una minaccia percepita, spesso associata a sentimenti di ansia, preoccupazione, pressione o pericolo. Quando si è sotto stress, il corpo entra in modalità “lotta o fuga”, rilasciando ormoni come adrenalina e cortisolo per prepararsi a combattere o fuggire. Questa risposta può causare sintomi fisici come battito cardiaco accelerato, vertigini e secchezza delle fauci.
Tra le 2 e le 3 del mattino, i livelli di cortisolo aumentano naturalmente. Se si è già stressati o ansiosi, questo picco naturale di cortisolo, combinato con la risposta allo stress del corpo, può aumentare le probabilità di risveglio.
2. Ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue)
Se il pasto serale è stato consumato troppo presto, il corpo potrebbe aver esaurito le sue riserve di energia durante la notte, causando un calo di zucchero nel sangue (ipoglicemia) intorno alle 3 del mattino. Per contrastare questo calo, il corpo rilascia cortisolo per stimolare la produzione di glucosio e indurre la fame, svegliandovi per mangiare.
3. Cambiamenti nei cicli del sonno
Il sonno notturno è composto da cicli che alternano fasi leggere e profonde. La durata di ogni fase varia durante la notte, con un sonno profondo più lungo all’inizio e un sonno REM (la fase del sogno) più lungo verso il mattino. Il risveglio è più probabile durante la fase REM, quando il cervello è più attivo e il corpo si muove di più.
Inoltre, il corpo e la mente tendono a seguire schemi e routine. Se ci si abitua a svegliarsi alle 3 del mattino, anche per un breve periodo, il corpo potrebbe continuare a farlo per abitudine.
4. Effetti collaterali dei farmaci
Alcuni farmaci usati per trattare diverse condizioni mediche, come corticosteroidi antinfiammatori, antidepressivi, beta-bloccanti e alcuni farmaci per il raffreddore e le allergie, possono disturbare il sonno e causare risvegli notturni. Se si sospetta che un farmaco sia la causa dei risvegli, è importante consultare il proprio medico per valutare alternative o modificare l’orario di assunzione.
5. Invecchiamento
Con l’età, la fase di sonno più profondo diminuisce, portando a un aumento dei risvegli notturni. Inoltre, i ritmi circadiani cambiano, favorendo un sonno più precoce la sera e un risveglio più mattiniero. Le persone anziane hanno anche maggiori probabilità di svegliarsi per andare in bagno, soffrire di problemi di termoregolazione o provare dolori durante la notte.
6. Condizioni mediche
La malattia da reflusso gastroesofageo, disturbi neurologici come il Parkinson e la demenza, condizioni cardiache e vascolari sono associate a un sonno meno profondo e più frammentato. Un aumento dei risvegli notturni (con o senza vampate di calore) è anche un sintomo comune della perimenopausa e della menopausa.
Altri fattori che possono disturbare il sonno
- Cena abbondante prima di coricarsi: Mangiare troppo tardi la sera può appesantire la digestione e interferire con il sonno. È consigliabile cenare almeno 3 ore prima di andare a letto.
- Assunzione di caffeina serale: La caffeina è un stimolante che può interferire con il sonno. È consigliabile evitare la caffeina nelle ore serali.
- Alcol: L’alcol può indurre sonnolenza iniziale, ma può disturbare il sonno durante la notte e causare risvegli precoci.
- Ambiente di sonno non ottimale: Una stanza troppo calda, troppo fredda, troppo luminosa o rumorosa può ostacolare un sonno ristoratore.
- Uso di dispositivi elettronici a letto: La luce blu emessa da schermi di smartphone, tablet e computer può sopprimere la produzione di melatonina, un ormone che regola il sonno.
Cosa fare per ridurre i risvegli notturni
- Stabilire una routine del sonno regolare: Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, aiuta
