Una volta che la testa tocca il cuscino, la tua mente si riempie di preoccupazioni? Non sei il solo a patire questo disagio. Probabilmente hai difficoltà a dormire a causa di una mente iperattiva, il che rende il sonno a volte una missione impossibile.
Il problema è semplice: la tua mente approfitta della tranquillità della notte per pensare a tutte le cose che ti angustiano. Potresti sentirti frustrato mentre giri nel letto, poiché questo può accadere all’inizio della notte o quando ti svegli a metà di un ciclo. Ma non dovresti preoccuparti, perché la soluzione è altrettanto semplice e alla portata di tutti.
Ecco tre modi efficaci per ridurre questi pensieri notturni e riuscire a dormire. Ci sono altre tecniche, ovviamente, ma gli esperti raccomandano queste attività per i casi di “insonnia condizionata”, ovvero quando il cervello associa il riposo al momento migliore per preoccuparsi.
Iniziamo!
1. Rieduca il cervello a silenziare la tua mente
Quanto più tempo passiamo a letto facendo altre cose oltre a dormire, come lavorare o guardare la televisione, tanto più il nostro cervello e il nostro corpo imparano che il letto è un luogo per svolgere ogni tipo di attività. Col tempo, il semplice fatto di mettersi a letto può diventare uno stimolo per rimanere più vigili.
Un modo per evitare che ciò accada è “rieducare” il cervello. A tale scopo esistono terapie di controllo degli stimoli volte ad eliminare o limitare in gran parte le situazioni che scatenano una mente attiva durante la notte. Tieni presente quanto segue:
– Prima di andare a dormire, cerca di fare qualcosa che ti rilassi, come leggere un libro, ascoltare musica o occuparti di alcune faccende domestiche.
– Se dopo circa 15 minuti a letto sei ancora sveglio, alzati e vai in un’altra stanza finché non senti gli occhi pesanti. Potrebbe richiedere diversi cicli di “entrare e uscire dal letto”, ma durante questo tempo il naturale bisogno di dormire aumenterà e alla fine ti aiuterà a dormire nei successivi 15 minuti.
– Evita i lunghi riposi durante il giorno, poiché possono rendere più difficile conciliare il sonno la notte.
– In particolare, evita di usare il letto per guardare serie televisive, mangiare, lavorare, discutere, fumare, giocare con gli animali domestici o svolgere qualsiasi altra attività stimolante diversa dal dormire.
Gradualmente, se segui questa terapia, il tuo cervello dimenticherà le preoccupazioni associate all’ora di dormire e dopo un paio di settimane potrai tornare a riposare completamente.
2. Sostituisci le preoccupazioni con pensieri positivi
Di solito, una mente attiva ricorda cose negative durante la notte. Ad esempio, le cose da fare il giorno successivo, i problemi familiari o addirittura esperienze traumatiche vissute durante la giornata. Queste preoccupazioni sono quelle che ci impediscono di dormire e ci tengono più vigili, ma è facile affrontarle. Basta cambiare il corso di quei pensieri.
Esiste una terapia incentrata sul “rifocalizzazione cognitiva” che aiuta a distrarre le persone che soffrono di insonnia o ansia notturna. Ecco come funziona:
– Cerca di riprodurre nella tua mente un ricordo, un film o un programma televisivo che ti aiuti a distrarti da quei pensieri negativi.
– Poi, presta attenzione a come quel ricordo ti fa sentire.
– Idealmente, questo ti aiuterà a evocare sentimenti neutrali o leggermente positivi che contrastano le preoccupazioni. Come sappiamo, le emozioni positive riducono lo stato di allerta perché ci rilassano. Pertanto, questa è una tecnica ideale per addormentarti se hai una mente attiva.
3. Programma i tuoi pensieri dopo l’ora di dormire
Le preoccupazioni e i pensieri negativi sono qualcosa con cui dobbiamo confrontarci prima o poi. È necessario considerare i problemi che abbiamo per poterli risolvere, ma affrontarli di notte potrebbe non essere la scelta migliore. Pertanto, è consigliabile programmare un “momento di preoccupazione” durante il giorno.
Sappiamo che sembra assurdo, ma ti aiuterà ad avere meno pensieri in testa quando sarà l’ora di dormire. Puoi anche scrivere alcune delle cose che ti preoccupano per ricordarti che le hai affrontate o che presto lo farai.
E se queste tecniche non funzionano?
Oltre a questi tre metodi, esistono terapie di rilassamento che aiutano a ridurre lo stato di allerta e migliorare il sonno. Si tratta di esercizi di respirazione, musica per dormire o immagini visive il cui scopo è “smorzare” le preoccupazioni con altre emozioni.
Senza dimenticare che puoi sempre seguire un programma online autoguidato o crearne uno tramite il tuo medico di base o uno psicologo. In realtà, esistono molte tecniche per calmare una mente attiva e conciliare il sonno. Devi solo trovare quella che meglio si adatta al tuo problema e alle tue esigenze.
Speriamo che tra le opzioni ci sia quella che ti serve per avere una notte di riposo ristoratrice. Buon riposo!
