cibo, sonno, dormire, riposo, cena
I cibi adatti per dormire sonni tranquilli. Foto di 영훈 박 da Pixabay

Circa un terzo delle persone lotta con l’insonnia e secondo Sammy Margo, esperta del sonno e autrice del libro “The Good Sleep Guide” (Guida al Buon Sonno), per riuscire a dormire bene non sempre è necessario ricorre a rimedi come mettere gocce di olio essenziale di lavanda sul cuscino, o ricorrere alla meditazione. Spesso la soluzione più semplice, se ovviamente non ci si trova di fronte a casi clinici, potrebbe essere semplicemente una dieta corretta e la scelta dei cibi adatti per la cena.

Margo ritiene infatti che mentre alcuni cibi possono aiutarci ad addormentarci, ve ne sono degli altri che possono contribuire alla nostra insonnia. La causa del nostro cattivo riposo potrebbero dunque essere i cibi piccanti, la caffeina e l’alcol.

 

I 5 cibi che ci aiutano a dormire

Ecco dunque quali sono i 5 cibi consigliati da Margo per la nostra cena, che ci aiuteranno a dormire meglio:

1. Banane
Potrebbe sembrare insolito cenare con delle banane, un alimento in genere considerato energetico, ma questi frutti sono ricchi di magnesio, che ha proprietà miorilassanti. Contengono inoltre il triptofano, un amminoacido essenziale per l’organismo umano, considerato un precursore della serotonina. Ma soprattutto le banane hanno una buona dose di melatonina, che ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia.

2. Mandorle
Anche le mandorle sono anche ricche di triptofano e contengono anche magnesio, una combinazione che permette una naturale riduzione della funzione muscolare e nervosa e stabilizza anche il ritmo cardiaco, secondo quanto afferma Margo.

3. Tacchino
Un alimento forse un po’ più adatto per la cena è il tacchino, anch’esso fonte di triptofano, così come è anche un’ottima fonte di proteine, che aumentano il senso di sazietà in modo da evitare i risvegli notturni dovuti alla fame.

4. Avena
L’avena è un alimento ricco di vitamine, minerali e aminoacidi in grado di promuovere la produzione di melatonina che, come abbiamo detto, induce il sonno e regola i ritmi di sonno-veglia. Inoltre l’avena stimola la produzione di insulina e aumenta la glicemia in modo naturale.

5. Miele
Un altro modo per stimolare il rilascio di melatonina nel cervello è un semplice cucchiaino di miele, che riduce anche i livelli di orexina, un ormone che ci tiene vigili.

 

Ecco invece quelli da evitare

Di certo però, mangiare i cibi giusti significa anche sapere che cosa evitare e con che cosa non accompagnare i cibi che potrebbero regalarci una favolosa notte di sonno.

Tra i cibi da evitare vi sono sicuramente alcool e caffè. L’alcol impedisce infatti di entrare nella fase di sonno profondo. Uno shottino di troppo in tarda serata potrebbe farci venire sonnolenza, ma di fatto troppo alcol può impedire di entrare nelle fasi più profonde del sonno, producendo un certo senso di stanchezza ed intontimento il giorno successivo.

La caffeina sappiamo bene essere nemica del sonno, e bere caffè o bevande con caffeina prima di andare a dormire potrebbe essere una scelta davvero pessima.

Anche il formaggio, soprattutto quello a pasta dura, potrebbe essere causa di una notte insonne. Questo tipo di formaggi contengono infatti alti livelli di tiramina, un aminoacido che rende il cervello più vigile.

Un’altra scelta poco idonea per la cena potrebbe essere quella di cibi piccanti. Oltre ad eventuali problemi digestivi che potrebbero tenerci svegli, i peperoncini contengono capsaicina che provoca squilibri nella regolazione della temperatura corporea, rendendo di conseguenza meno tranquillo il sonno notturno.

Sempre per evitare di trovarsi a passare la notte con bruciori di stomaco e senso di pesantezza, meglio evitare a cena anche i cibi troppo grassi. Come spiega Margo infatti “i cibi grassi ricchi di proteine, come la bistecca, si digeriscono lentamente e possono disturbare il nostro ritmo circadiano”.