Esiste un’ampia varietà di diete e routine alimentari che dichiarano di essere efficaci nel ridurre il peso corporeo, ma delle quali poche sono supportate da studi per certificarne i benefici.
Tuttavia, esiste una serie di metodi supportati da prove scientifiche che sono altamente positivi per sbarazzarsi di qualche chilo. Alcuni di questi suggerimenti, supportati dalla ricerca, sono quelli che vi proponiamo a seguire.
Tene sotto controllo i pasti e l’attività fisica
Secondo il sito Medical News Today, se qualcuno vuole ridurre di qualche centimetro il proprio giro vita dovrebbe essere consapevole di tutto ciò che mangia e beve ogni giorno. Per questo, è meglio avviare un diario alimentare in cui viene scritto tutto ciò che viene consumato. Anche se questo non ci assicurerà necessariamente di perdere peso, è eccellente per controllarlo, infatti il monitoraggio costante della quantità di esercizio fisico ha aiutato nello scopo.
Mangiare consapevolmente
Mangiare consapevolmente implica prestare attenzione a come e dove vengono consumati i pasti. Ciò consente alle persone di gustare il proprio cibo e mantenere un peso sano. Le persone con orari di lavoro stressanti tendono a “divorare” il cibo rapidamente e in luoghi inappropriati come auto, scrivanie o guardare la televisione, il che significa che non sono attenti a ciò che stanno mangiando.
Per raggiungere questo obiettivo, è necessario:
- Sedersi per mangiare, preferibilmente a tavola: presta attenzione a ciò che si ha nel piatto e goditi ogni boccone;
- Evitare le distrazioni: non accendere la TV, il laptop o il telefono;
- Mangiare con calma: prenditi il tuo tempo per masticare, assaggiare e percepire la consistenza di ciò che mangi. Questa tecnica funziona perché dà al cervello abbastanza tempo per riconoscere quando sono pieni e prevenire l’eccesso di cibo;
- Prendere in considerazione le decisioni durante l’alimentazione: scegli cibi ricchi di sostanze nutritive e che soddisfino per ore e non minuti;
- Includere proteine a colazione. Le proteine regolano gli ormoni dell’appetito che ci fanno sentire soddisfatti.
La ricerca negli adulti ha rivelato che gli effetti ormonali del provare a fare una colazione ricca di proteine possono durare molte ore.Uova, farina d’avena, noci e sardine sono ricchi di proteine e perfetti per la colazione.
Addio allo zucchero e ai carboidrati raffinati
Comunemente, la nostra dieta è afflitta da immense quantità di zucchero aggiunto, specialmente nelle bevande. Allo stesso modo, i carboidrati raffinati sono alimenti altamente trasformati che non contengono fibre o sostanze nutritive come riso bianco, pane e pasta.
Si digeriscono molto rapidamente, quindi si convertono anche in glucosio che penetra nel sangue ad alta velocità e attiva l’insulina. Quest’ultima promuove la conservazione del grasso nel tessuto adiposo che, a sua volta, contribuisce all’aumento di peso. Pertanto, è meglio sostituirli con pasti più sani. Mangiare frutta per lo spuntino invece di “spuntini” pieni di zucchero e tisane invece di soda.
Mangiare più fibre
Includere molta fibra nella dieta aumenta la sensazione di pienezza, che potrebbe portare alla perdita di peso. Alcuni alimenti ricchi di fibre sono: cereali, pane integrale e pasta, farina d’avena, frutta, verdura, piselli, fagioli, legumi, noci e semi.
Dormire bene
Diversi studi hanno dimostrato che dormire meno di cinque ore a notte è associato ad un aumento dell’obesità perché ritarda il metabolismo e aumenta la produzione di insulina e cortisolo, tutti fattori che favoriscono l’accumulo di grasso.
Inoltre, il tempo in cui qualcuno dorme influisce anche sulla regolazione degli ormoni che controllano l’appetito: leptina e grelina.
Controlla lo stress
Lo stress rilascia ormoni come adrenalina e cortisolo che, sebbene inizialmente diminuiscano l’appetito, se i livelli ematici rimangono elevati per lungo tempo, permettono che il desiderio di mangiare aumenti.
Gli scienziati hanno implementato un programma di intervento di gestione dello stress di 8 settimane in bambini e adolescenti in sovrappeso che ha portato a una “significativa riduzione dell’indice di massa corporea (BMI)“.
