Stare seduti troppo a lungo è davvero un problema
Per molte persone la giornata si svolge prevalentemente da seduti: davanti al computer, in auto, sui mezzi pubblici o sul divano. Questo stile di vita sempre più diffuso è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete, alcuni tipi di tumore e a una riduzione dell’aspettativa di vita.
Negli ultimi anni, però, gli scienziati hanno cercato di capire se fosse possibile compensare almeno in parte gli effetti negativi della sedentarietà attraverso una maggiore attività fisica quotidiana.
La risposta sembra essere incoraggiante: anche chi trascorre molte ore seduto può ottenere benefici significativi semplicemente camminando di più.
Lo studio che ha coinvolto oltre 70.000 persone
Una ricerca pubblicata nel 2024 sul British Journal of Sports Medicine ha analizzato i dati di oltre 72.000 partecipanti della banca dati sanitaria britannica UK Biobank.
I volontari hanno indossato accelerometri da polso per monitorare:
- il numero di passi giornalieri;
- il tempo trascorso seduti;
- i livelli complessivi di attività fisica.
I ricercatori hanno poi confrontato questi dati con gli esiti di salute osservati negli anni successivi.
Qual è il numero ideale di passi?
I risultati indicano che il punto di massimo beneficio si colloca tra 9.000 e 10.000 passi al giorno.
Le persone che raggiungevano questa soglia mostravano:
- una riduzione del 21% del rischio cardiovascolare;
- una riduzione del 39% del rischio di mortalità rispetto ai soggetti meno attivi.
Questo dato è particolarmente interessante perché riguarda anche le persone che trascorrevano oltre dieci ore al giorno sedute.
In altre parole, una buona quantità di camminata quotidiana può contribuire a contrastare almeno parte dei rischi associati alla sedentarietà.
I benefici iniziano molto prima
Uno degli aspetti più importanti dello studio riguarda però un altro dato.
Molte persone pensano che sotto i 10.000 passi non ci siano vantaggi significativi. In realtà, i ricercatori hanno osservato che circa la metà dei benefici per la salute compare già tra 4.000 e 4.500 passi al giorno.
Questo significa che non è necessario trasformarsi improvvisamente in maratoneti per migliorare la propria salute.
Ogni incremento rispetto a livelli molto bassi di attività sembra produrre effetti positivi.
Il mito dei 10.000 passi
La soglia dei 10.000 passi al giorno è diventata famosa in tutto il mondo, ma pochi sanno che non nasce da una raccomandazione scientifica.
L’obiettivo fu introdotto negli anni Sessanta in Giappone come slogan pubblicitario per un contapassi.
Con il tempo è diventato un riferimento popolare, ma la ricerca moderna mostra che i benefici seguono una progressione graduale: non esiste una soglia magica oltre la quale il corpo inizia improvvisamente a trarre vantaggio.
Passare da 2.000 a 5.000 passi può avere un impatto molto maggiore rispetto all’aumento da 10.000 a 13.000.
Perché camminare fa così bene?
La camminata rappresenta una delle forme di attività fisica più accessibili e sostenibili.
Camminare regolarmente contribuisce a:
- migliorare la circolazione sanguigna;
- controllare la pressione arteriosa;
- favorire il metabolismo;
- ridurre l’infiammazione cronica;
- migliorare il benessere psicologico;
- mantenere la mobilità nel corso degli anni.
Inoltre, interrompere frequentemente i lunghi periodi trascorsi seduti può apportare ulteriori vantaggi indipendentemente dal numero totale di passi.
Piccoli cambiamenti che fanno la differenza
Raggiungere 9.000 o 10.000 passi può sembrare impegnativo, ma spesso è possibile aumentare gradualmente il movimento quotidiano attraverso semplici abitudini:
- fare una breve passeggiata dopo i pasti;
- utilizzare le scale quando possibile;
- parcheggiare leggermente più lontano;
- alzarsi e camminare qualche minuto ogni ora;
- svolgere alcune commissioni a piedi.
Anche piccoli incrementi quotidiani possono accumularsi rapidamente.
La conclusione degli esperti
Il messaggio principale dello studio è chiaro: muoversi è meglio che restare fermi, e ogni passo conta.
Sebbene l’intervallo tra 9.000 e 10.000 passi al giorno sembri offrire la maggiore protezione contro i rischi associati alla sedentarietà, i benefici iniziano già molto prima. Per questo motivo, chi trascorre molte ore seduto non dovrebbe concentrarsi esclusivamente sul raggiungimento di un numero perfetto, ma piuttosto sull’aumentare gradualmente il proprio livello di attività.
In salute, come spesso accade, la costanza vale più della perfezione.