L’insonnia è un problema diffuso, soprattutto tra gli adulti sopra i 60 anni, e la qualità del sonno tende a peggiorare con l’età. Diversi studi hanno già dimostrato che l’attività fisica può migliorare il riposo notturno, ma finora mancavano indicazioni precise su quale tipo di esercizio fosse più efficace.
Un nuovo studio pubblicato su BMJ Journals ha analizzato i dati di oltre 2.000 persone per individuare le attività più benefiche per combattere l’insonnia. I risultati suggeriscono che l’allenamento di forza e resistenza è la strategia migliore per migliorare la qualità del sonno.
Quali esercizi aiutano di più?
I ricercatori hanno analizzato quattro categorie di esercizio:
- Aerobico: corsa, nuoto, ciclismo, ballo
- Allenamento di forza e resistenza: sollevamento pesi, flessioni, esercizi con elastici
- Equilibrio e flessibilità: yoga, ginnastica dolce
- Routine miste: combinazione di più tipologie
Dallo studio è emerso che l’allenamento di forza e resistenza migliora il sonno del 35% in più rispetto all’aerobica. Gli esercizi di equilibrio e flessibilità, pur avendo benefici generali, non hanno mostrato un impatto significativo sulla qualità del sonno.
Perché la forza batte l’aerobica?
Gli scienziati ipotizzano che l’allenamento di resistenza possa incidere maggiormente sui ritmi circadiani, regolando la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Inoltre, la maggiore stabilità muscolare e la riduzione delle tensioni fisiche potrebbero favorire un rilassamento più profondo.
Quanto esercizio serve per dormire meglio?
Il programma ideale individuato dai ricercatori prevede:
- Durata: almeno 50 minuti per sessione
- Frequenza: 2-3 volte a settimana
- Continuità: almeno 14 settimane per ottenere miglioramenti significativi
Oltre all’esercizio fisico, lo studio ha rivelato che l’educazione al sonno (consigli dietetici e tecniche di rilassamento) ha un impatto positivo, anche se inferiore rispetto all’allenamento di forza.
Per chi soffre di insonnia, praticare esercizi di resistenza e forza può essere una soluzione efficace e naturale. Anche se qualsiasi tipo di movimento aiuta, sollevare pesi e fare esercizi di potenziamento muscolare sembra essere la scelta migliore per garantire un riposo di qualità. Inizia oggi stesso a migliorare il tuo sonno attraverso l’esercizio fisico!
