Camminare non richiede alcuna attrezzatura speciale o palestra e, soprattutto, è completamente gratuito. Per la maggior parte di noi, camminare è qualcosa che fa automaticamente come pratica sportiva e non richiede uno sforzo cosciente. Ma cosa succede se smettiamo di camminare con il pilota automatico e iniziamo a sfidare il nostro cervello e il nostro corpo camminando all’indietro? Non solo questo cambio di direzione richiede più attenzione, ma può anche avere ulteriori benefici per la salute.
L’attività fisica non deve essere complicata. Che tu sia regolarmente attivo o meno, anche una camminata veloce di dieci minuti al giorno può avere una serie di benefici per la salute e può contare davvero molto per il minimo raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità di 150 minuti di attività a settimana.
Tuttavia, camminare è più complicato di quanto molti di noi credano. Stare in piedi richiede il coordinamento tra i nostri sistemi visivi, vestibolari (sensazioni legate a movimenti come torsioni, rotazioni o movimenti rapidi) e propriocettivi (consapevolezza di dove si trovano i nostri corpi nello spazio). Quando camminiamo all’indietro, il nostro cervello impiega più tempo per elaborare le richieste extra di coordinare questi sistemi. Questo maggiore livello di sfida porta con sé maggiori benefici per la salute.
Uno dei vantaggi più studiati del camminare all’indietro è il miglioramento della stabilità e dell’equilibrio. Camminare all’indietro può migliorare l’andatura in avanti (come una persona cammina) e l’equilibrio negli adulti sani e in quelli con artrosi del ginocchio. Camminare all’indietro ci fa fare passi più brevi e più frequenti, portando a una migliore resistenza muscolare per i muscoli della parte inferiore della gamba, riducendo il carico sulle articolazioni. L’aggiunta di modifiche all’inclinazione o al declino può anche modificare la gamma di movimento delle articolazioni e dei muscoli, offrendo sollievo dal dolore per condizioni come la fascite plantare, una delle cause più comuni di dolore al tallone.
I cambiamenti posturali causati dal camminare all’indietro utilizzano anche più muscoli che sostengono la parte bassa della schiena, suggerendo che camminare all’indietro potrebbe essere un esercizio particolarmente benefico per le persone con lombalgia cronica. Camminare all’indietro è stato utilizzato per identificare e trattare l’equilibrio e la velocità di deambulazione in pazienti con condizioni neurologiche o dopo un ictus cronico.
Ma i vantaggi del cambio di direzione non sono solo terapeutici
L’interesse per il movimento all’indietro ha portato gli scienziati a scoprire molti altri vantaggi. Mentre camminare regolarmente può aiutarci a mantenere un peso sano, camminare all’indietro può essere ancora più efficace. Il dispendio energetico quando si cammina all’indietro è quasi il 40% maggiore rispetto a quando si cammina alla stessa velocità in avanti (6,0 Mets contro 4,3 Mets – un equivalente metabolico (Met) è la quantità di ossigeno consumata stando seduti a riposo), con uno studio che mostra riduzioni del grasso corporeo per le donne che hanno completato un programma di allenamento per camminare o correre all’indietro di sei settimane.
Una volta acquisita sicurezza nel camminare all’indietro, passare alla corsa può aumentare ulteriormente le richieste. Sebbene sia spesso studiata come strumento di riabilitazione, la corsa all’indietro aumenta la forza dei muscoli cruciali coinvolti nel raddrizzamento del ginocchio, il che si applica non solo alla prevenzione degli infortuni, ma anche alla capacità di generare forza e prestazioni atletiche.
La corsa sostenuta all’indietro riduce l’energia che consumiamo quando corriamo in avanti. Questi miglioramenti nell’economia di corsa sono vantaggiosi anche per i corridori esperti con una tecnica di corsa già economica.
Trascinare pesi mentre si cammina all’indietro
Se camminare all’indietro sembra troppo facile, ma i limiti di spazio influiscono sulla tua capacità di correre all’indietro, un altro modo per aumentare ulteriormente la sfida è iniziare a trascinare i pesi. L’aumento del carico complessivo aumenta il reclutamento dei muscoli estensori del ginocchio, mettendo a dura prova cuore e polmoni in un breve lasso di tempo.
Portare una slitta e trascinarla all’indietro comporta un basso rischio di lesioni, poiché il risultato più probabile se siamo troppo stanchi è che la slitta non si muova. Ma con pesi più leggeri, questo tipo di esercizio può produrre un livello di resistenza appropriato per incoraggiare miglioramenti significativi nella potenza degli arti inferiori, con i pesi di trascinamento che costituiscono solo il 10% del peso corporeo totale , portando a tempi di sprint migliori tra i giovani atleti.
Come iniziare?
Camminare all’indietro è semplice, ma ciò non significa che sia facile. Quindi, come puoi aggiungere la camminata all’indietro al tuo regime di allenamento?
Quando camminiamo all’indietro, è più probabile che perdiamo ostacoli e pericoli con cui possiamo scontrarci o cadere, quindi per essere sicuri, è meglio iniziare al chiuso, dove non ti scontrerai con qualcuno. Resisti all’impulso di dimenarti e guardati alle spalle. Tieni la testa e il petto dritti mentre ti allunghi all’indietro con l’alluce ad ogni passo, facendo rotolare il piede dalle dita dei piedi al tallone.
Una volta che ti senti più sicuro camminando all’indietro, puoi iniziare ad accelerare le cose e persino a passare a una scala. Se stai usando i pesi, inizia in modo leggero. Concentrati su più serie piuttosto che su lunghe distanze e ricorda di mantenere l’integrità della tua tecnica non più di 20 metri per iniziare.
