I grassi, per quanto spesso siano mal visti, sono una parte essenziale della nostra dieta, in particolare quando si tratta di assorbire altri nutrienti vitali e aiutare il nostro corpo a funzionare correttamente. Ma non tutti sono uguali, ne esistono diversi tipi e conoscere la differenza tra di loro può essere molto utile per la nostra salute.
Cosa si intende per grassi quando si parla di alimentazione
In generale, quelli insaturi sono considerati dei grassi “buoni”, in quanto si ritiene che aiutino a promuovere la salute del cuore e del cervello, oltre a svolgere anche altre funzioni. Quelli saturi invece dovrebbero essere consumati con moderazione, in quanto un consumo eccessivo è spesso associato ad effetti negativi sulla salute.
Parlando di grassi è bene specificare che in questo caso si tratta di grasso alimentare, ovvero quello che consumiamo con il cibo e che è diverso dal grasso corporeo e dai trigliceridi nel sangue. È uno dei tre macronutrienti necessari per lo svolgimento delle funzioni essenziali del nostro corpo assieme alle proteine e ai carboidrati.
Saturi e insaturi: ecco perché dobbiamo conoscere la differenza
Tutti i grassi contengono all’incirca nove calorie per grammo, ma non tutte le tipologie apportano gli stessi nutrienti. I grassi polinsaturi ad esempio, in particolare gli omega-3 e omega-6, sono necessari per il corretto funzionamento del cervello e del corpo. Mentre i grassi monoinsaturi ci aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K. Alcuni grassi invece, come i grassi saturi e quelli trans, sono più spesso associati a conseguenze negative per la salute.
Grassi saturi
Il grasso saturo è una catena di carbonio a legame singolo satura di atomi di idrogeno, il che significa che di solito è solido a temperatura ambiente. Mangiarne in eccesso può avere effetti negativi sulla salute mentre va bene se se ne consumano piccole quantità. Non è infatti necessario eliminare i cibi che ne contengono, ma soltanto limitarne il consumo.
Alcune fonti di grassi saturi sono ad esempio tagli di carne grassi; carni lavorate, come salsicce o pancetta: burro, strutto e grasso; formaggi a pasta dura; crema e gelato; biscotti, torte e pasticcini; snack salati, come patatine e cracker; cibi fritti.
Il loro consumo eccessivo è una delle principali cause di obesità e condizioni patologiche ad essa correlate. La dottoressa Deborah Lee, della farmacia online del dottor Fox, afferma infatti che il consumo eccessivo di grassi saturi può portare a problemi cardiaci. Essi infatti tendono ad essere legati all’aumento del colesterolo cattivo e questo aumenta il rischio di aterosclerosi, che può portare a malattie cardiache.
Grassi insaturi: monoinsaturi e polinsaturi
I grassi insaturi non sono tutti uguali, ne esistono infatti di due tipi: monoinsaturi e polinsaturi. Essi possono promuovere i livelli di colesterolo HDL nel corpo e ridurre i livelli di colesterolo LDL, che può accumularsi nelle vene e nelle arterie e causare ipertensione.
I monoinsaturi provengono in genere da fonti vegetali come oli di oliva e di canola; noci, burro di noci e olio di noci; avocado; semi, come semi di zucca o di sesamo. Uno studio del 2021 sui nutrienti indica che il consumo di acidi grassi monoinsaturi può portare a risultati cardiometabolici positivi.
Anche i polinsaturi provengono da fonti vegetali e includono acidi grassi come gli omega-3 e omega-6. Tra le fonti di omega-3 troviamo: pesce grasso, come sgombro e salmone; uova; semi come semi di lino o semi di chia; noci; legumi. Gli omega-3 sono sintetizzati anche nel nostro corpo ma con una bassa efficienza. Questo significa che i livelli sono generalmente bassi e che bisogna quindi assicurarsi di assumerne in quantità idonee.
Alcuni studi mostrano che gli omega-3 aiutano a prevenire l’insorgenza di malattie cardiache aiutando a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, abbassando la pressione sanguigna e migliorando la circolazione sanguigna.
Tra le fonti di omega-6 troviamo invece carne, pesce e pollame; uova; legumi; olio di semi di girasole; mais. Gli omega-6 sono acidi grassi essenziali utilizzati dal corpo principalmente per ottenere energia. Ma i benefici per la salute degli omega-6 sono meno chiari.
La guida dell’USDA raccomanda che il 20-35% delle calorie totali provenga dai grassi. Meno del 10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da quelli saturi, il 15-20% da quelli monoinsaturi e il 5-10% da polinsaturi.
