Includere un’ampia varietà di verdure nella dieta è fondamentale per il benessere e la salute del corpo. Le verdure sono infatti ciò da cui assumiamo le fibre, le vitamine, minerali essenziali, come potassio, di cui il nostro corpo ha assolutamente bisogno per funzionare in modo corretto.
Ma secondo alcuni nutrizionisti, alcune verdure, se mangiate cotte piuttosto che crude, possono aumentare i loro benefici per la salute. Come afferma infatti la dott.ssa Amy Myers, “la cucina può alterare la loro composizione chimica e potrebbe essere una vantaggio” in alcuni casi.
La cottura rende maggiormente disponibili i nutrienti di alcune verdure
Tra le verdure che sono di maggior supporto per la salute quando cotte, vi sono ad esempio gli asparagi. Alcuni importanti nutrienti di queste gustose verdure possono infatti rimanere intrappolati nelle cellule viventi. La cottura aiuta a rilasciare questi nutrienti dalle pareti cellulari, rendendoli più facilmente assorbibili dall’organismo quando ingeriti.
Anche nel caso dei peperoni il calore aiuta ad abbattere le pareti cellulari, rilasciando antiossidanti che potenziano il sistema immunitario, tra cui beta carotene e luteina. Tuttavia, i peperoni al vapore possono ridurre il loro contenuto di vitamina C, quindi sarebbe meglio cuocerli arrosto.
Stesso discorso vale per i funghi. Queste verdure sane contengono potassio, niacina, zinco e magnesio. Consumarli cotti può rendere questi nutrienti più biodisponibili, come per gli asparagi e i peperoni.
Nei pomodori, cotti con qualsiasi tipo di cottura, aumenta invece il licopene, un antiossidante associato ad un minor rischio di una serie di malattie croniche tra cui malattie cardiache e cancro. L’aumento del licopene deriva dal calore che abbatte le spesse pareti cellulari del frutto. Infatti, la cottura dei pomodori per 30 minuti ne aumenta il contenuto di licopene di oltre il 50%.
I fagiolini anche sono tra le verdure che hanno livelli più elevati di nutrienti se cotti al forno, al microonde, alla griglia o addirittura fritti rispetto a quando vengono invece bolliti, in particolare hanno un maggior contenuto di antiossidanti. Va detto che in generale usare meno acqua durante la cottura delle verdure impedisce la perdita di molti nutrienti.
Più beta carotene da carote e spinaci
Sappiamo che le carote crude offrono più vitamina C, ma secondo Myers il corpo assorbe molto più beta carotene dalle carote quando sono cotte. Il beta carotene viene poi convertito in vitamina A nel corpo, fondamentale per un sistema immunitario sano.
Anche negli spinaci il beta carotene è più disponibile una volta che vengono cotti. Inoltre cucinare gli spinaci rende più assorbibile i minerali come calcio e ferro. Anche se le verdure a foglia sono ottime per la salute del corpo sia crude che cotte, nel caso degli spinaci forse meglio prediligere quelli cotti, secondo Myers.
Il cavolo riccio è più sano se cotto leggermente a vapore poiché questo metodo disattiva gli enzimi che impediscono al corpo di utilizzare lo iodio in esso contenuto. Questo elemento è necessario per un corretto funzionamento della tiroide e aiuta a regolare il metabolismo. Recentemente alcune ricerche hanno ipotizzato che mangiare cavoli e altre verdure crocifere possa influenzare negativamente la tiroide, comunque una corretta cottura e un consumo moderato riduce tale rischio.
Le cotture più adatte alle verdure
Secondo Myers il modo migliore per cucinare le verdure ed ottenere maggiori benefici per la salute è una cottura rapida. Come afferma infatti la dottoressa, “meno tempo esponi una verdura al calore, più nutrienti conserva”. Delle cotture adatte alle verdure sono la frittura ad aria, la cottura a vapore, il soffritto e la cottura a vapore.
La più indicata per Myers è la cottura in pentola a pressione. Myers spiega infatti che “in effetti, le verdure cotte con la cottura a pressione conservano dal 90% al 95% dei loro nutrienti. Poiché il vapore e il calore non possono fuoriuscire, le verdure cuociono rapidamente a una temperatura inferiore rispetto ad altri metodi”.
