Un ingrediente che non può assolutamente mancare durante i mesi più freddi sono le lenticchie. Sebbene di tanto in tanto facciano la loro comparsa in insalate e in altri gustosi piatti estivi, uno dei modi migliori per gustarle è una buona zuppa di lenticchie. Tuttavia, nonostante molte persone siano convinte dell’esistenza di un solo tipo di lenticchie, non è così; ecco una breve guida per conoscere tutti i tipi di lenticchie esistenti e come si possono preparare.
Come e perché includere i diversi tipi di lenticchie nella dieta
La dottoressa Serena Poon, chef e nutrizionista, spiega che le lenticchie forniscono importanti macronutrienti e vitamine e possono essere conservate in un contenitore ben sigillato in un luogo fresco e asciutto per molto tempo. Inoltre, sono facilmente reperibili in commercio e consentono di ridurre al minimo gli sprechi. Oltre alla lunga conservazione, ci sono delle ottime ragioni nutrizionali per fare scorta di lenticchie. Come altri legumi, aggiunge la dottoressa, esse rappresentano una buona fonte di proteine vegetali e di fibre, nonché di vitamine e minerali, fra cui folato, potassio, ferro e manganese.
In particolare, le lenticchie sono ricche di polifenoli, il che le rende potenti antiossidanti e conferisce loro proprietà antinfiammatorie e protettive contro le malattie. Le fibre che contengono, poi, sono una forma di prebiotici, che alimentano la flora batterica benefica presente nell’intestino, mantenendola florida e sana. Esistono moltissime varietà di lenticchie che formano un arcobaleno di colori: come scegliere il tipo più adatto per la ricetta che si vuole preparare?
A ognuno il suo colore: un arcobaleno di lenticchie per tutti i gusti
Se si segue una ricetta, è meglio attenersi alle indicazioni, perché, sebbene i profili nutrizionali possano essere simili, il modo in cui occorre cucinarle varia. Per una preparazione più generale, la dottoressa Poon suggerisce il modo in cui cucinare i diversi tipi di lenticchie. Le lenticchie marroni e quelle verdi sono fra le più comuni negli Stati Uniti e in diversi altri Paesi; sono una scelta perfetta per una zuppa o per una purea. Per cuocerle, basta sciacquarle e farle sobbollire per circa 30 minuti; è sufficiente mescolare le lenticchie cotte con verdure, aggiungere brodo vegetale e spezie e scaldare il tutto per ottenere un pasto semplice e nutriente.
Le lenticchie rosse (o gialle) sono comunemente usate nei curry e nei dals indiani, ma sono adatte anche per le zuppe. Hanno un sapore dolce che ricorda le noci e si abbina bene alle spezie più saporite. Sono il tipo di lenticchie che cuoce più velocemente, impiegando solo circa 15 minuti, ma si rompono un po’ durante la cottura. Questo crea una consistenza cremosa, perfetta per gli stufati. Le lenticchie francesi tendono a mantenere la loro forma più di altre varietà e sono perfette come contorno o in aggiunta all’insalata. Per quanto riguarda il sapore, si avvertono alcune sfumature pepate che si abbinano bene con aromi come l’aglio e la cipolla. Prima della cottura, che richiede circa 25 minuti, occorre sciacquarle.
Infine, le lenticchie beluga sono ricche di antiossidanti e hanno una consistenza molto resistente. Costituiscono una magnifica aggiunta a un’insalata calda o a un ripieno, ma sono ottime con verdure fresche e croccanti come cetrioli, cipolla rossa e una semplice vinaigrette al limone fatta in casa. La cottura ottimale richiede circa 20 minuti a fuoco lento e le lascia leggermente al dente.
