Un girovita che cresce è talvolta considerato il prezzo dell’invecchiamento. Per le donne, questo può essere particolarmente vero dopo la menopausa, quando il grasso corporeo tende a spostarsi nell’addome. Un aumento del grasso della pancia rende più difficile chiudere i jeans. La ricerca mostra che il grasso della pancia comporta anche gravi rischi per la salute. Qual è la buona notizia? Le minacce poste dal grasso della pancia possono essere ridotte.
Cosa c’è dietro il grasso della pancia
Il tuo peso è in gran parte determinato da tre fattori principali:
• Quante calorie consumi durante il giorno;
• Quante calorie si bruciano con l’esercizio quotidiano;
• La tua età.
Se mangi troppo e ti alleni troppo poco, è probabile che tu sia sovrappeso, incluso il grasso della pancia. Inoltre, la tua massa muscolare può diminuire leggermente con l’età, mentre il grasso aumenta. La perdita di massa muscolare riduce anche la velocità con cui il tuo corpo utilizza le calorie, il che può rendere più difficile mantenere un peso sano.
Molte donne notano anche un aumento del grasso della pancia mentre invecchiano, anche se non stanno effettivamente ingrassando. Ciò è probabilmente dovuto a una diminuzione del livello di estrogeni, che sembra influenzare il luogo in cui il grasso viene distribuito nel corpo.
La tendenza ad aumentare o accumulare peso intorno alla vita (ed essere modellata come una “mela” anziché una “pera”) potrebbe anche avere una componente genetica.
Perché il grasso addominale non è solo superficiale
Il problema del grasso della pancia è che non si limita allo strato situato appena sotto la pelle (grasso sottocutaneo). Include anche il grasso viscerale, che si trova all’interno dell’addome, attorno agli organi interni.
Sebbene il grasso sottocutaneo ponga problemi estetici, il grasso viscerale è correlato a problemi di salute molto più pericolosi, tra cui:
• Malattie cardiache;
• Diabete di tipo 2;
• Alta pressione sanguigna;
• Colesterolo anormale;
• Problemi respiratori.
La ricerca associa anche il grasso della pancia ad un aumentato rischio di morte prematura, indipendentemente dal peso totale. In effetti, alcuni studi hanno stabilito che anche quando si considerava che le donne avessero un peso normale basato su misurazioni standard dell’indice di massa corporea (BMI), una vita alta aumentava il rischio di morire per malattie cardiovascolari.
Misura della parte centrale del corpo
Quindi, come fare a sapere se si ha troppo grasso della pancia? Misura la tua vita:
• Alzati e posiziona un metro intorno allo stomaco nudo, appena sopra l’osso dell’anca;
• Tirare il metro fino a quando non si adatta comodamente intorno a te, ma non spingerlo nella pelle. Assicurarsi che il metro sia a livello in tutto il perimetro.
• Rilassati, espira e misura la vita. Non cadere nella tentazione di trattenere il respiro.
Nel caso delle donne, una misura della vita di oltre 89 centimetri indica una concentrazione malsana di grasso della pancia e un aumento del rischio di problemi di salute.
Diminuire il grasso
Puoi tonificare i muscoli addominali con flessioni o altri esercizi addominali selettivi, ma semplicemente facendo questi esercizi non ti libererai del grasso della pancia. Tuttavia, il grasso viscerale risponde alle stesse strategie di dieta ed esercizio fisico che ti aiutano a perdere peso in eccesso e ridurre il grasso corporeo totale.
Per combattere il grasso della pancia:
• Seguire una dieta sana. Concentrati sugli alimenti a base vegetale, come frutta, verdura e cereali integrali, e scegli fonti magre di proteine e latticini a basso contenuto di grassi. Limitare lo zucchero aggiunto e i grassi saturi, che si trovano nella carne e nei latticini ricchi di grassi, come formaggio e burro. Scegli invece quantità moderate di grassi monoinsaturi e polinsaturi, presenti nel pesce, nelle noci e in alcuni oli vegetali.
• Sostituire le bevande zuccherate. Bevi invece acqua o bevande con dolcificante artificiale.
• Tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni. Anche quando fai scelte sane, le calorie si accumulano. A casa, ridurre le dimensioni delle porzioni. Nei ristoranti, condividi i pasti o mangia metà del cibo e porta il resto a casa.
• Incorporare l’attività fisica nella routine quotidiana. Per la maggior parte degli adulti in buona salute, si raccomanda una moderata attività aerobica, come una camminata veloce, almeno 150 minuti a settimana o un’attività aerobica intensa, come la corsa, a meno 75 minuti a settimana. Se si utilizza un contapassi, ricordare che sono necessari in media 10.000 passi al giorno per prevenire l’aumento di peso. Alcuni studi indicano che potresti fare 15.000 passi al giorno per prevenire il recupero di peso dopo una significativa perdita di peso.
Si raccomandano anche esercizi di allenamento della forza almeno due volte a settimana. Se vuoi perdere peso o raggiungere specifici obiettivi di fitness, potresti dover fare ancora più movimento.
Per perdere il grasso in eccesso e impedirne il ritorno, prova a perdere peso lentamente e costantemente. Consulta il tuo medico per aiutarti a iniziare.
