Non occorre capire molto sulla scienza dello sport e fare esercizio fisico per capire il concetto che le calorie equivalgono ad energia. Consumiamo, infatti, calorie in modo che il nostro corpo abbia il combustibile necessario per bruciare e, quindi, diventi energia.
La perdita di peso è correlata alle calorie che entrano ed escono dal nostro corpo e, sebbene non sia così semplice, è vero che quando si hanno calorie in eccesso vengono immagazzinate come grasso. Tuttavia, quando si ha un deficit calorico, anche involontariamente, gli effetti negativi possono causare danni alle prestazioni.
Cosa devi sapere sulle calorie
Partiamo dalle basi: gli uomini più attivi saranno in grado di consumare fino a 3.000 calorie al giorno, mentre le donne ne consumeranno fino a 2.400. Dovresti tenere presente che queste sono solo alcune linee guida e che puoi espandere o ridurre in base alle tue esigenze personali, obiettivi e livelli di attività.
Deficit calorico: problemi sicuri
I carboidrati sono la fonte preferita di energia per il nostro corpo, perché sono i più facili da convertire. Quando mangiamo cibi ricchi di carboidrati, la maggior parte diventa glucosio, che è la nostra principale fonte di energia mentre corriamo, afferma Natasha Trentacosta, specialista in medicina dello sport e chirurgo ortopedico presso l’Istituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe di Los Angeles.
Tuttavia, se consumiamo carboidrati e non li bruciamo, vengono facilmente immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Quindi, quando ti alleni per molto tempo e non si dispone di abbastanza glucosio, il corpo inizia a scomporre il glicogeno in glucosio. “Alla fine, l’esercizio più lungo esaurirà le riserve di glucosio e glicogeno prontamente disponibili, il che richiederà al corpo di ottenere energia dai grassi o anche dalle proteine muscolari”, spiega”. Il tuo corpo rompe letteralmente i muscoli per fornire energia per la tua carriera, diminuendo la massa muscolare magra complessiva.
D’altra parte è la proteina, che in realtà è una fonte di energia relativamente inefficiente perché è più difficile da abbattere rispetto ad altri macronutrienti. Quindi, è l’ultima risorsa utilizzata dal corpo durante l’esercizio fisico prolungato. Inoltre, “produce azoto come sottoprodotto del metabolismo, che deve essere eliminato dall’organismo e richiede energia per farlo“, afferma Trentacosta.
Ma registrare più chilometri senza consumare abbastanza calorie o preparare il corpo a bruciare più grassi in realtà sta ingannando il tuo corpo e i tuoi ormoni. “Il tuo metabolismo rallenterà“, afferma l’esperto. “I livelli della tiroide, che sono responsabili della regolazione del tasso metabolico del corpo, diminuiranno. Ti sentirai più debole perché il tuo corpo sta conservando quell’energia rilevando quel deficit calorico. Se ti alleni duramente, ti sentirai molto male fisicamente”.
“Se il tasso metabolico rallenta potrebbe anche rallentare il recupero, perché non fornisce i substrati necessari per ripristinare le cellule danneggiate durante l’esercizio“, aggiunge. “E questo non è l’ideale in termini di adattamento alla formazione”. Per non parlare del fatto che la restrizione calorica porta spesso a una cattiva assunzione di vitamine e minerali essenziali come ferro, acido folico o vitamina B12, che possono causare anemia e affaticamento, afferma Trentcosta. “Questo può portare a ossa più deboli che possono fratturarsi più facilmente a fronte di allenamenti più intensi“.
Cosa prova il nostro corpo?
Qualcosa come colpire un muro al chilometro 32 di una maratona. Essenzialmente il tuo cervello è alla ricerca dell’energia di cui ha bisogno perché non ha abbastanza glicogeno e non può assorbirlo abbastanza velocemente in movimento. “Se il tuo cervello non ha una fonte sostenuta di glucosio, spegni il corpo, ed è per questo che in pratica hai questa grave stanchezza“, dice. Non stai esaurendo esattamente il carburante, dopo tutto, ma hai ancora grasso corporeo; piuttosto, non è possibile utilizzare il carburante che ha grasso in modo efficiente.
Immagina di aver mangiato con un deficit calorico per una settimana e di essere nel bel mezzo di un allenamento. Invece di sentire quella pesantezza e stanchezza al chilometro 12, inizierai a sentirla, per esempio, alle sei o alle sette. Fondamentalmente, perché il tuo corpo “non ha l’energia disponibile per la gara e richiede l’assunzione rapida di calorie per superarla“, afferma Trentacosta.
Quindi, alla fine della giornata, l’apporto calorico dovrebbe essere basato sullo stile di vita sano. Va bene voler perdere peso e sappiamo che correre è il modo migliore e più accessibile per farlo, ma non dovresti mai sacrificare le tue prestazioni.
