“Tirare un bel respiro prima di parlare” è un vecchio consiglio che tutti abbiamo sentito almeno una volta. E non è solo un modo per stemperare la tensione in una discussione: respirare bene è davvero uno strumento potente per gestire lo stress e affrontare con lucidità situazioni difficili, da un colloquio di lavoro a un esame scolastico, fino a una gara sportiva.
La scienza dietro il respiro
Quello che le tradizioni orientali insegnano da secoli è stato confermato anche dalla ricerca scientifica. Uno studio condotto alla Stanford University, pubblicato su Science nel 2017, ha dimostrato che una respirazione lenta e controllata attiva specifici circuiti neuronali in grado di indurre uno stato di calma e benessere.
Il medico e campione mondiale di apnea Mike Maric sottolinea come la maggior parte delle persone utilizzi meno della metà della propria capacità polmonare. Imparare a sfruttare anche solo un 10% in più del nostro potenziale respiratorio significa dare più energia al corpo e più equilibrio alla mente.
La respirazione quadrangolare: la tecnica più efficace
Tra gli esercizi più potenti c’è la cosiddetta respirazione quadrangolare o box breathing, utilizzata persino in ambito militare per ridurre la tensione e aumentare la concentrazione. Il nome deriva dal fatto che prevede quattro fasi uguali, della durata di 4 secondi ciascuna, come i lati di un quadrato.
Ecco come praticarla, meglio se sdraiati:
- Inspirare lentamente con il naso, utilizzando la respirazione diaframmatica. La parte di addome che si gonfia deve essere quella compresa tra sterno e ombelico.
- Trattenere il respiro per 4 secondi.
- Espirare con il naso o la bocca per 4 secondi.
- Pausa in apnea, sempre di 4 secondi, prima di riprendere il ciclo.
Un’abitudine quotidiana che fa bene a tutto l’organismo
Per ottenere benefici concreti è sufficiente dedicare pochi minuti al giorno: 5 minuti di respirazione quadrangolare, praticati due volte al giorno, aiutano a ridurre lo stress e a prepararsi con calma e lucidità agli impegni più delicati.
Con un po’ di pratica, ogni fase può essere accompagnata da un mantra personale, una frase motivazionale ripetuta mentalmente, che amplifica l’effetto positivo dell’esercizio. “Sto bene”, “Sono pronto” o semplicemente “Respiro e mi calmo”: ognuno può trovare la formula che più lo sostiene.
