Il colesterolo è una sostanza fondamentale per l’organismo: partecipa alla sintesi di ormoni, della vitamina D e gioca un ruolo chiave nel funzionamento del cervello. Ma come spesso accade, il problema è l’eccesso – e, soprattutto, la sua forma “cattiva”, l’LDL.
Accanto a questa esiste anche il colesterolo “buono”, noto come HDL, che ha un’azione protettiva sulle arterie.
HDL vs LDL: cosa significano davvero
- LDL (Low Density Lipoprotein): chiamato “colesterolo cattivo” perché si accumula sulle pareti arteriose, favorendo l’aterosclerosi e aumentando il rischio di infarto e ictus.
- HDL (High Density Lipoprotein): il “colesterolo buono”, che ripulisce le arterie rimuovendo l’LDL in eccesso.
Valori di riferimento consigliati
Per chi non ha patologie cardiovascolari pregresse, i valori ottimali sono:
- Colesterolo totale: < 200 mg/dl
- LDL: < 116 mg/dl
- HDL: tra 40 e 70 mg/dl
Per chi ha già avuto un infarto, l’LDL dovrebbe scendere sotto i 55 mg/dl.
Quanto incide l’alimentazione?
Secondo gli esperti, l’80% del colesterolo è prodotto dal nostro stesso corpo, ma l’alimentazione può influenzare positivamente o negativamente questa produzione endogena.
I cibi da evitare o limitare
Grassi saturi e trans
- Burro, strutto
- Insaccati, carni lavorate
- Prodotti industriali confezionati (merendine, biscotti, snack, creme spalmabili)
- Fritture frequenti o cotture grasse
Zuccheri raffinati
- Dolci, bevande zuccherate
- Carboidrati semplici e non integrali
I cibi che aiutano a ridurre il colesterolo LDL
Fibre alimentari
- Frutta e verdura ogni giorno
- Legumi almeno 3 volte a settimana
- Cereali integrali (orzo e avena in particolare, per i loro betaglucani)
Grassi buoni
- Olio extravergine di oliva e oli vegetali spremuti a freddo
- Frutta secca (mandorle, noci) come spuntino
Pesce azzurro
- Ricco di Omega 3, ideale 3 volte a settimana
- Sarde, acciughe, sgombro: pesce “piccolo” e poco contaminato
Legumi e fitosteroli
- Competono con l’assorbimento intestinale del colesterolo
- Benefici simili ai farmaci “naturali”
E le uova e i formaggi?
- Uova: non demonizzarle. Fino a 4 a settimana sono sicure, anche se ogni uovo contiene circa 200 mg di colesterolo.
- Formaggi: meglio limitarli a 2-3 volte a settimana, preferendo quelli magri.
- Latte: scremato o parzialmente scremato.
In sintesi: la dieta ideale per il colesterolo
Segui uno stile alimentare ispirato alla vera dieta mediterranea, che privilegia:
- Verdura e frutta quotidiane
- Cereali integrali
- Pesce, legumi e frutta secca
- Pochi zuccheri e poche carni rosse
- Grassi vegetali, cotture leggere
Il colesterolo non va eliminato, va gestito con consapevolezza. Un’alimentazione varia, ricca di fibre, grassi buoni e povera di zuccheri e grassi saturi può abbassare l’LDL e alzare l’HDL, proteggendo il cuore senza rinunciare al piacere del cibo.
Foto di Дарья Яковлева da Pixabay
