E mentre alcune persone aspettano con impazienza il clima invernale, il cambio di stagione può influenzare negativamente chi soffre di depressione stagionale. La depressione invernale è un disturbo della salute mentale noto anche come disturbo affettivo stagionale, o SAD (Seasonal affective disorder), e si ha quando la depressione viene innescata da un cambio di stagione, principalmente da stagioni con un clima più freddo e giornate più corte come l’autunno e l’inverno.
Chi ne è affetto tende a diminuire o evitare la partecipazione agli eventi sociali, subisce cambiamenti nell’appetito e tende a dormire eccessivamente. A ciò si associano anche i sintomi collegati alla depressione.
Tra i molteplici motivi che possono scatenare la depressione invernale, secondo gli psicologi vi sono il clima più freddo, la diminuzione della luce del giorno e le giornate più brevi. Si ritiene infatti che i giorni più brevi influenzino il tuo ritmo circadiano, ovvero il ciò che regola il ciclo sonno-veglia.
Ma che cosa fare se si teme di poter cadere nella depressione invernale, o se si soffre già di questa condizione? Ecco i 10 consigli degli psicologi per affrontare al meglio la SAD.
Pianificare il proprio tempo e prendersi cura di se stessi sotto vari aspetti
Come prima cosa è importante pianificare la propria giornata e la propria vita attorno alla cura di se stessi. Spesso non è facile nella routine stressata e frenetica della vita quotidiana, ma è importante, secondo gli psicologi, una gestione del tempo che dia la priorità alle pause e alle vacanze. Bisogna dunque ritagliare del tempo per se stessi, oltre ad occuparsi delle incombenze giornaliere e delle esigenze familiari.
Inoltre la ricerca ha dimostrato che la depressione invernale colpisce non solo il cervello ma anche il corpo. Proprio per questo è importante creare una routine giornaliera che rispetti e si prenda cura del benessere della nostra mente e anche del nostro corpo. Bisogna assicurarsi che i principali bisogni fisici come cibo, idratazione e riposo siano soddisfatti in modo coerente. Per prendersi cura della propria mente ci si può dedicare ad attività creative stagionali e hobby che si adattano ai mesi più freddi, come la pittura, la cura delle piante da interno.
Creatività e consapevolezza di dove si è
Proprio riguardo a questo aspetto, il terzo consiglio degli psicologi è quello di cercare di entrare in contatto con il proprio lato creativo per elaborare i sentimenti. Si possono ad esempio scrivere poesie sulle proprie esperienze interiori o su qualcosa che osserviamo nell’ambiente naturale che ci circonda. Questa pratica può aiutarci a vedere il disagio che proviamo da una prospettiva diversa. È infatti noto alla scienza che scrivere poesie o tenere un diario può alleviare lo stress e i sintomi dell’ansia.
Secondo gli psicologi le giornate invernali più corte influenzano significativamente i livelli di energia e l’umore. Ma che cosa accade se si smette di lottare contro la stagione? Alcuni psicologi d’oltreoceano infatti consigliano di accettare la stagione invernale per quello che è, senza giudizio. Non bisogna dunque ossessionarci a pensare che non ci piace, che fa freddo o che le giornate sono troppo corte. Quando è freddo e il tempo è brutto bisogna cogliere l’opportunità di rannicchiarmi con un buon libro o con una serie TV che ci appassiona. Bisogna darsi il permesso di rallentare ed essere presenti al momento che stiamo vivendo.
Prendersi cura del corpo e prepararlo alla stagione invernale
Per far fronte alla depressione invernale è importante anche adottare una dieta idonea nei mesi invernali. Ad esempio è bene sapere che stimolanti come alcol, zucchero e caffeina possono amplificare i sintomi di depressione o ansia innescati dal cambio di stagione. Inoltre sembra che gli amminoacidi, come il triptofano e l’acido gamma-aminobutirrico (GABA), possano migliorare la nostra salute. Secondo alcuni studi infatti, il triptofano può avere un impatto positivo sull’umore e aumentare l’assunzione di cibi ricchi di GABA può ridurre i sintomi della depressione.
Un altro consiglio degli psicologi è quello di cercare di trascorrere del tempo al sole. La vitamina D svolge un ruolo importante nella regolazione dell’umore, ma la diminuzione della luce del giorno in inverno può rallentare o interrompere la produzione di questa vitamina da parte del corpo. Esporsi alla luce solare, anche nella minima quantità disponibile in inverno, può aiutare ad aumentare i livelli di serotonina e migliorare l’umore. Si può anche ricorrere all’assunzione di integratori di vitamina D per ridurre i sintomi della depressione invernale, ma è comunque opportuno consultare il proprio medico per verificare i livelli di vitamina D, prima di ricorrere all’uso di integratori.
Per combattere la depressione invernale bisogna prendersi del tempo libero
Gli psicologi consigliano, per combattere la depressione invernale, di lasciarsi qualche giorno di ferie per andare in vacanza proprio durante questo periodo. Ad esempio si potrebbe optare un breve viaggio in una destinazione più soleggiata.
Ma se proprio non possiamo premetterci delle vacanze, un ulteriore consiglio è quello di cercare di trovare modi semplici per godersi le stagioni fredde. Per apprezzare il cambiamento stagionale ci si può concentrare a piccoli passi sulle cose semplici che ci piacciono dell’autunno e dell’inverno che le piacciono.
Anche il piano professionale è importante per contrastare la depressione invernale
Un altro consiglio degli esperti, è quello di organizzare il proprio spazio di lavoro e programmare gli impegni di lavoro in modo da rispettare il nostro stato di salute mentale e affrontare la depressione invernale. Stare in casa tutto il giorno durante l’inverno può significare perdere le poche, cruciali ore di luce del giorno che migliorano l’umore. Per questo è importante fare valutazione dello spazio di lavoro ogni volta che c’è un cambio di stagione”. AD esempio, nonostante non sia proprio il massimo, durante l’inverno si può posizionare il computer davanti a una finestra in modo da poter far entrare la luce del sole.
Un altro aspetto importante, anzi fondamentale, è quello di parlare della propria condizione e di ciò che si sta provando. Ad esempio bisogna avere discussioni aperte, significative e di supporto con la famiglia e gli amici quando si affronta la depressione invernale. Se si ritiene opportuno si può anche ricorrere all’aiuto e al supporto di un professionista.
